Программа морпеха: как увеличить количество подтягиваний вдвое за 6 недель

Программа Льюиса Армстронга считается одной из самых эффективных систем для тех, кто хочет развить силу спины и рук, улучшить технику и увеличить количество подтягиваний. Этот подход подходит как спортсменам среднего уровня, так и продвинутым, которые уже могут подтянуться 12-15 раз и стремятся достичь 20-25 повторений за один подход.

Фото: Generated by AI by DALL·E 3 by OpenAI is licensed under Free for commercial use

Подтягивания

В чём суть программы Льюиса Армстронга

Методику разработал морской пехотинец США Льюис Армстронг. Цель программы — повысить силовую выносливость за счёт чередования разных типов тренировочных нагрузок. В отличие от монотонных схем, здесь каждый день имеет свой формат, что снижает риск переутомления и делает занятия более эффективными.

"Программа рассчитана на пять тренировочных дней и два дня отдыха. Она сочетает работу на максимум, пирамидальные подходы и вариации хватов — всё для равномерной нагрузки на мышцы спины и плеч", — отмечают тренеры по функциональному тренингу.

Структура программы

1. День 1 — максимум.
   Выполняется пять подходов на максимум возможных повторений. Отдых между подходами — 90 секунд.

2. День 2 — "пирамида".
   Один подтяг — 10 секунд отдыха, два — 20 секунд, три — 30 и так далее до отказа.

3. День 3 — разные хваты.
   По три подхода с прямым, обратным и широким хватом. Отдых — 60 секунд.

4. День 4 — объёмная тренировка.
   Не менее девяти подходов с фиксированным числом повторений.

5. День 5 — свободный день.
   Повторение самого сложного дня недели или работа с дополнительным весом.

Как проходит прогресс по программе

Первый этап

На начальном этапе большинство спортсменов выполняют в первом подходе 12-14 подтягиваний, а суммарное количество за пять подходов составляет около 40. "Пирамида" обычно заканчивается на 8 повторениях, и это считается хорошим стартом.

Второй этап

Через 2-3 недели результаты заметно растут: количество подтягиваний увеличивается до 15-16 в первом подходе и до 43-45 в сумме. Участники отмечают, что на этом этапе важно контролировать восстановление — при переутомлении возможен застой.

Третий этап

На третьем круге выполнения программы спортсмены часто достигают 18 подтягиваний в первом подходе и стабильно держат объём в 48-50 повторений за тренировку. Растёт выносливость и сила хвата, что особенно важно для работы без отказа.

Четвёртый этап

На финальной стадии некоторые участники достигают 19-20 подтягиваний в одном подходе. Даже если рекорд не преодолён, общая силовая база значительно укрепляется: повышается стабильность корпуса, улучшается техника и скорость восстановления.

Почему программа работает

Секрет эффективности — в сочетании трёх факторов:

• разнообразие нагрузок (разные хваты, объёмы, отдых);

• регулярность (пять тренировок в неделю при умеренной интенсивности);

• чередование пиков и восстановления, что предотвращает перетренированность.

Плюсы и минусы программы

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: тренировки без перерывов.
  Последствие: снижение силовых показателей.
  Альтернатива: оставлять минимум два дня отдыха в неделю.

• Ошибка: подходы до полного отказа ежедневно.
  Последствие: перетренированность.
  Альтернатива: выполнять часть подходов с запасом 1-2 повторения.

• Ошибка: неправильное распределение нагрузки.
  Последствие: травмы плеч и кистей.
  Альтернатива: менять хваты и следить за техникой.

Советы для тех, кто хочет увеличить количество подтягиваний

• Ведите дневник тренировок, чтобы отслеживать динамику.

• Делайте лёгкую разминку перед каждым занятием и растяжку после.

• Добавляйте упражнения на спину и корпус для баланса.

• Используйте перерывы 60-90 секунд — не больше и не меньше.

• Соблюдайте питание и сон — восстановление играет ключевую роль.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли выполнять программу дома?
Да, если есть турник. Главное — соблюдать технику и системность.

Сколько длится курс?
В среднем от 4 до 8 недель в зависимости от физической формы.

Как понять, что можно переходить на усложнённый вариант?
Если в первом подходе стабильно выполняется 18-20 подтягиваний без потери формы.

Нужны ли дополнительные упражнения?
Нет, программа уже включает разнообразные нагрузки.

Мифы и правда

• Миф: подтягивания дают результат только при ежедневных тренировках.
  Правда: регулярность важнее частоты, а восстановление необходимо для роста.

• Миф: женщинам тяжело выполнять такие программы.
  Правда: при адаптации нагрузки программа подходит всем уровням подготовки.

• Миф: без отягощений прогресса не будет.
  Правда: собственный вес — достаточная нагрузка при правильной технике.

Три интересных факта

• Система названа в честь морского пехотинца Льюиса Армстронга, легенды американского корпуса морской пехоты.

• Средний рост показателей при выполнении программы — на 30-50% за шесть недель.

• Методика используется в подготовке военных и спортсменов, работающих на силу и выносливость.

Программа Льюиса Армстронга — эффективная и проверенная система для развития силы и выносливости. За 4-8 недель можно увеличить количество подтягиваний почти вдвое, укрепить спину и руки, улучшить технику и уверенность в движении. Главное — регулярность, правильная техника и грамотное восстановление.