Пять сочетаний, из-за которых креатин перестаёт работать — этот список должен знать каждый

Креатин давно стал одной из самых популярных спортивных добавок в мире. Его используют не только профессиональные атлеты, но и любители фитнеса, бегуны, поклонники функциональных тренировок и даже биохакеры. Причина проста — эффективность доказана десятками исследований: креатин помогает развивать силу, ускоряет восстановление и даже положительно влияет на работу мозга.

Но чтобы добавка действительно приносила пользу, важно знать, с чем её можно, а с чем нельзя сочетать. Некоторые комбинации снижают эффект или создают лишнюю нагрузку на организм.

Почему креатин работает

Креатин — это естественное соединение, которое организм получает из аминокислот. Оно запасается в мышцах в виде фосфокреатина и используется для быстрого высвобождения энергии при интенсивной нагрузке. Именно поэтому добавка особенно эффективна в силовых тренировках, спринте, кроссфите и других видах спорта, где важны скорость и мощность.

Помимо повышения силы и выносливости, креатин:

• ускоряет восстановление после тренировок;
• способствует росту мышечной массы;
• поддерживает когнитивные функции и концентрацию;
• снижает усталость.

Что не стоит сочетать с креатином

Даже безопасная добавка может вызывать нежелательные эффекты, если принимать её неправильно. Специалисты предупреждают о пяти сочетаниях, которых лучше избегать.

Высокие дозы витаминов

Он рекомендует не совмещать приём креатина с высокими дозами витаминов, чтобы не создавать избыточную нагрузку на почки. Лучше принимать их в разные часы или чередовать по дням.

Кислые соки

Креатин теряет часть своих свойств в кислой среде. При смешивании с апельсиновым или грейпфрутовым соком происходит частичное разрушение вещества, особенно если напиток стоит дольше 10–15 минут.

Решение: пить смесь сразу или выбрать нейтральные жидкости — воду, молоко, кокосовую воду или протеиновый коктейль.

Пересечение ингредиентов в добавках

Многие спортивные продукты (протеиновые порошки, предтренировочные комплексы) уже содержат креатин, аминокислоты и микроэлементы.

"Принимая несколько продуктов одновременно, можно легко незаметно превысить дозировку и создать нагрузку на почки", — отмечает научный консультант доктор Сэмюэл Импи.

Перед покупкой проверяйте состав добавок и придерживайтесь суточной дозы — 5–10 г креатина в день.

Алкоголь

Креатин и алкоголь — не лучшее сочетание.

"Хотя прямых взаимодействий нет, оба вещества способствуют обезвоживанию. Поэтому особенно важно пить больше воды, если вы употребляете и то, и другое", — напоминает диетолог Клементина Вон.

Если креатин принимается утром, а бокал вина — вечером, ничего страшного. Главное — поддерживать водный баланс и не сочетать добавку с другими диуретиками, такими как кофе в больших количествах.

НПВП (ибупрофен, аспирин)

Нестероидные противовоспалительные препараты повышают нагрузку на почки.

"У здорового человека разовый приём НПВП на фоне креатина, вероятно, безопасен, но при заболеваниях почек этого лучше избегать", — предупреждает Вон.

Если есть сомнения — обсудите приём с врачом, особенно если лекарства принимаются курсом.

С чем креатин сочетается лучше всего

С углеводами

Совместный приём с углеводами повышает усвоение за счёт инсулинового отклика. Отличный вариант — креатин после тренировки вместе с протеиновым коктейлем или фруктовым смузи.

С белком

Белок усиливает эффект восстановления и помогает мышцам быстрее впитывать питательные вещества.

С водой или нейтральной жидкостью

Для тех, кто не любит смузи: можно просто размешать 5 г порошка в воде, йогурте или овсянке.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: пить креатин с апельсиновым соком и оставлять надолго.
  → Последствие: разрушение активного вещества.
  → Альтернатива: использовать воду или коктейль, выпивая сразу.

• Ошибка: совмещать с алкоголем или кофеином.
  → Последствие: обезвоживание.
  → Альтернатива: восполнять жидкость и электролиты.

• Ошибка: дублировать добавки.
  → Последствие: нагрузка на почки.
  → Альтернатива: контролировать дозировку и состав.

Частые вопросы

Когда лучше принимать креатин — до или после тренировки?
Лучше после, когда мышцы максимально восприимчивы к питательным веществам.

Можно ли принимать креатин каждый день?
Да, ежедневно по 3–5 г. Главное — поддерживать гидратацию.

Нужно ли делать перерывы?
Нет, если доза умеренная. Креатин безопасен при длительном приёме.

Сколько воды нужно пить?
Не менее 2,5–3 литров в день, особенно при активных тренировках.

Мифы и правда

Миф 1: креатин вызывает задержку жидкости.
Правда: жидкость накапливается только в мышцах, улучшая их объём и питание.

Миф 2: креатин вреден для почек.
Правда: при соблюдении дозировки у здоровых людей побочных эффектов не наблюдается.

Миф 3: нужно проходить "загрузочную фазу".
Правда: можно, но необязательно. Эффект накопится и без неё за 2–3 недели.