Голод может саботировать тренировки — вот что происходит внутри вашего организма

Вы когда-нибудь ловили себя на мысли, что тянетесь за едой, даже если физически не голодны? Новое исследование, опубликованное в New England Journal of Medicine, объясняет, почему чувство голода гораздо сложнее, чем кажется. Ученые под руководством доктора Алессио Фасано выделили три механизма, которые управляют нашим аппетитом: гомеостатический, гедонический и связанный с микробиотой кишечника. Понимание этих процессов особенно важно для спортсменов: контроль голода помогает поддерживать оптимальный вес, уровень энергии и ускоряет восстановление после тренировок.

Гомеостатический голод — базовый механизм

Это природный сигнал организма о нехватке энергии. Когда уровень сахара в крови снижается, в кровь выбрасывается грелин — гормон, активирующий центры аппетита в гипоталамусе. Тело требует топлива, чтобы поддерживать работу мозга, мышц и внутренних органов.

Для спортсменов этот механизм особенно важен. После интенсивной тренировки организм стремится восполнить потраченные запасы гликогена и белка. Но в современном мире, где еда доступна всегда, этот механизм часто даёт сбой. Если не чувствовать настоящего голода и есть "по привычке", легко получить избыток калорий и снизить эффективность тренировочного процесса.

"Голод — это не враг, а биологический сигнал восстановления", — подчеркнул гастроэнтеролог доктор Алессио Фасано.

Гедонический голод — зависимость от удовольствия

Этот тип голода не связан с реальной потребностью в калориях. Он возникает из-за эмоций, вкуса и внешних стимулов: аромат выпечки, яркая реклама или привычка "заедать" стресс. Мозг реагирует выбросом дофамина — гормона удовольствия.

В древности это помогало выживать — человек стремился к сладкому, чтобы запасать энергию. Сегодня же гедонический голод часто становится причиной переедания, особенно при доступности ультрапереработанных продуктов. Для спортсменов он опасен: после соревнований или стресса рука тянется к сладкому и фастфуду, что мешает восстановлению.

Лучший способ справиться с гедоническим голодом — заменить "быстрые удовольствия" полезными аналогами: орехами, фруктами, йогуртом. Это удовлетворяет вкус, но не провоцирует скачок сахара.

Микробиота кишечника и аппетит

Современная наука доказала, что микрофлора кишечника напрямую влияет на чувство голода. Полезные бактерии выделяют вещества — короткоцепочечные жирные кислоты (бутират, пропионат) - которые воздействуют на гормоны лептин и GLP-1, отвечающие за насыщение.

Если микробиота нарушена (дисбиоз), сигналы голода искажаются: человек ест больше, чем нужно. Поддержание баланса помогает снизить аппетит и улучшить метаболизм. Для этого в рацион включают:

• пребиотики — клетчатку из овсянки, бананов, бобовых;

• пробиотики — живые культуры из йогурта, кефира, кимчи.

Для спортсменов здоровая микробиота — дополнительное преимущество. Она улучшает усвоение питательных веществ, снижает воспаление после нагрузок и повышает общую выносливость.

Генетика и внешние факторы

Иногда голод связан с редкими генетическими нарушениями, как при синдроме Прадера-Вилли. Однако для большинства людей решающими остаются образ жизни, уровень стресса, сон и психологическое состояние.

По данным ВОЗ, в 2025 году около 1,13 миллиарда страдают ожирением. Для спортсменов лишний вес — это не только вопрос внешности, но и потери скорости, силы и восстановления.

Спорт и контроль аппетита

Для атлетов управление голодом — часть тренировочного режима. Недостаток калорий приводит к усталости, снижению концентрации и потере мышечной массы, а избыток — к накоплению жира и ухудшению выносливости.

Оптимальный подход — слушать тело. После тренировки стоит пополнять запасы белка и углеводов, но не переедать. Лучшее решение — белково-углеводный перекус: творог с фруктами, смузи с овсянкой или рис с курицей. Перед сном — лёгкий белок или кисломолочные продукты для восстановления.

Физическая активность также влияет на гормоны голода: умеренные нагрузки повышают уровень лептина (гормона насыщения), а регулярные кардиотренировки стабилизируют уровень грелина. Таким образом, движение не только сжигает калории, но и регулирует сам аппетит.

Как держать голод под контролем

1. Ешьте осознанно. Прислушивайтесь к телу — настоящему голоду, а не эмоциям.

2. Выбирайте цельные продукты. Белок, клетчатка и жиры замедляют пищеварение и продлевают сытость.

3. Пейте достаточно воды. Иногда организм путает жажду с голодом.

4. Следите за сном. Недосып повышает уровень грелина, усиливая аппетит.

5. Поддерживайте микробиоту. Включайте пребиотики и пробиотики ежедневно.

Плюсы и минусы понимания механизмов голода

Три интересных факта

1. Гормон грелин повышается не только при голоде, но и при недостатке сна.

2. После интенсивной тренировки аппетит может временно снижаться — это естественная реакция организма.

3. Микробиота влияет даже на предпочтения вкусов — она "подсказывает" мозгу, чего хочет.

FAQ

Как понять, что вы действительно голодны?
Понаблюдайте за телом: если голод проходит после стакана воды или смены активности — это не физическая, а эмоциональная реакция.

Можно ли подавлять аппетит препаратами?
Медикаментозные средства (например, агонисты GLP-1) используют при ожирении, но спортсменам они не подходят: могут снижать энергию и мешать росту мышц.

Что есть после тренировки, чтобы не переесть?
Белок и сложные углеводы в соотношении 2:1: смузи с протеином, рис с овощами, творог с ягодами.