Мышцы растут не от боли — вот почему ваши тренировки перестали работать

Многие спортсмены, особенно на первых порах, задаются одним и тем же вопросом: как определить момент, когда тренировка действительно завершена и мышцы получили нужную нагрузку? Ведь хочется выложиться на все сто, но не перейти грань, за которой начинается истощение.

Одни проводят в зале по два часа — не из любви к рекордам, а из неуверенности: им кажется, что они не доработали. Другие ограничиваются часом — тренируются интенсивно и уходят домой, уверенные, что сделали всё необходимое. И чаще правы именно вторые. Почему? Потому что чрезмерные тренировки приводят не к росту, а к перетренированности и потере прогресса.

Что такое перетренировка и чем она опасна

Перетрен — это состояние, при котором мышцы получают нагрузку, но не успевают восстанавливаться. Организм не вырабатывает нужное количество гормонов, запасы энергии истощаются, питательные вещества не усваиваются должным образом. В результате силовые показатели падают, а рост мышц замедляется или вовсе останавливается.

Другая крайность — затянутое восстановление. Когда объём тренировки слишком велик, волокна не успевают регенерировать, уровень энергии падает, появляется слабость, возможна даже субфебрильная температура. На следующую тренировку Вы выходите "пустым", независимо от того, какие мышцы качаете.

Завершается всё откатом назад: мышцы теряют тонус, силовые снижаются, а восстановление занимает недели. Перетренированность — это не просто усталость, это состояние, которое может свести к нулю месяцы работы.

Почему тренировка не должна быть бесконечной

Длительность занятий зависит от цели. При сушке тренировки обычно короткие и интенсивные — 45-60 минут. При наборе массы они могут длиться дольше из-за больших весов и длительных пауз между подходами. Но ориентироваться стоит не на таймер, а на состояние организма.

Главный признак завершённой тренировки — ощущение полной, но контролируемой усталости, когда мышцы отработали, но не болят чрезмерно.

Признаки, что Вы перегрузили себя

• После тренировки появляется ощущение разбитости и сонливости.

• Каждое новое занятие даётся тяжелее, чем предыдущее.

• Исчезает желание идти в зал.

• Силы не восстанавливаются даже после сна.

• Простые упражнения вызывают резкое утомление.

Если Вы замечаете эти сигналы, значит, организм не справляется с нагрузкой. Решение простое — увеличить отдых. Иногда достаточно добавить один день восстановления или разделить тренировку: например, делать грудь в один день, а бицепс — в другой.

Оптимальный формат

Силовой тренинг должен быть продуктивным, а не длительным. Нет смысла проводить по два часа в зале, выполняя бессмысленные "добивающие" подходы. Главные упражнения дня — базовые — должны выполняться, пока сохраняется сила и концентрация.

Например, если в программе три упражнения на грудь и одно на бицепс, но после жима и разводки чувствуете, что сил почти не осталось — перенесите руки на другой день. От этого прогресс только ускорится.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: проводить в зале по два часа и "добивать" мышцы.
  Последствие: истощение и перетренировка.
  Альтернатива: ограничивайтесь 60-90 минутами интенсивной работы.

• Ошибка: игнорировать сигналы усталости.
  Последствие: спад сил и риск травм.
  Альтернатива: увеличьте периоды отдыха и чередуйте тяжёлые и лёгкие тренировки.

• Ошибка: стремиться к прогрессу любой ценой.
  Последствие: откат и потеря мотивации.
  Альтернатива: следите за качеством движений, а не количеством подходов.

Плюсы и минусы коротких тренировок

А что если…

А что если вместо гонки за временем сосредоточиться на ощущениях? Организм сам подсказывает, когда достаточно. Главное — научиться его слышать. Силовая тренировка должна оставлять чувство удовлетворения и лёгкой усталости, а не полного опустошения.

Золотое правило — лучше закончить на подъёме, чем выжимать из себя последние силы. Тогда прогресс будет стабильным, мышцы — растущими, а тренировки — в радость.