Вы теряете воду быстрее, чем думаете: вот что происходит с телом уже через 15 минут тренировки

Во время тренировки организм теряет не только энергию, но и жидкость — через пот, дыхание и активную работу мышц. Потеря воды кажется незначительной, но уже 1-2% обезвоживания способны снизить выносливость и концентрацию. А если дефицит жидкости достигает 5%, снижается сила, координация и повышается риск травм. Поэтому вопрос "пить или не пить воду во время тренировки" даже не стоит — важно понять как делать это правильно.

Почему во время тренировки нужно пить воду

Вода — ключ к нормальному обмену веществ, терморегуляции и работе сердца. Когда мы двигаемся, кровь должна быстрее доставлять кислород и питательные вещества к мышцам. Если жидкости в организме не хватает, кровь становится густой, сердцу приходится труднее, а значит — растёт нагрузка и падает эффективность тренировки.

Представьте, что вам предлагают пить смузи через трубочку вместо воды: усилий нужно намного больше. Так и сердце при обезвоживании вынуждено "прокачивать" густую кровь. Это ведёт к утомлению, повышению пульса и, в крайних случаях, может даже вызвать перегрев или спазмы сосудов.

Сколько воды нужно пить

Универсальной нормы не существует — всё зависит от интенсивности тренировки, температуры в помещении и особенностей организма. Самый надёжный способ понять свой уровень потери жидкости — взвеситься до и после занятия. Разница в весе покажет, сколько воды вы потеряли.

Например, если вы похудели на 500 граммов, значит, именно столько жидкости нужно восполнить (примерно 0,5 литра). В жаркую погоду потери могут вырасти на 20-30%.

Ориентировочная рекомендация для большинства людей: 150-250 мл воды каждые 15-20 минут активности средней интенсивности.

Как правильно пить во время тренировки

Главное правило — пить понемногу, но регулярно. Не стоит ждать сильной жажды — к этому моменту организм уже в состоянии лёгкого обезвоживания.

• Сделайте несколько глотков за 10-15 минут до начала тренировки.

• Во время занятия пейте каждые 15-20 минут.

• После тренировки восполните жидкость в объёме, равном примерно половине потерянного веса.

Не нужно залпом выпивать большой объём — кишечник просто не успеет усвоить воду, и вы почувствуете тяжесть. Лучше пить маленькими порциями, держа бутылку под рукой.

Что пить во время занятий

Вода — лучший выбор

Обычная негазированная вода комнатной температуры - оптимальный вариант. Она быстро усваивается и не раздражает желудок. Холодная вода освежает, но может спровоцировать спазм, особенно при интенсивных нагрузках.

Изотонические напитки

Если тренировка длится дольше часа или проходит в жару, одной воды может быть недостаточно. Тогда пригодятся изотоники - напитки, восполняющие запас солей и микроэлементов (натрия, калия, магния), которые уходят с потом.

Изотоники продаются в виде порошков и таблеток, которые нужно растворить в воде. Они помогают поддерживать электролитный баланс и предотвращают судороги. Однако важно не злоупотреблять: сладкий вкус может заставить выпить слишком много.

Альтернатива — спортивные напитки из супермаркета

Можно взять готовые напитки вроде Powerade или Aquarius, но стоит помнить, что они менее эффективны: в них больше сахара и меньше полезных электролитов. Если тренировка короткая (до часа), достаточно обычной воды.

Советы шаг за шагом

• Начните увлажнение заранее. Выпейте стакан воды за 30 минут до тренировки.

• Держите бутылку под рукой. Лучше использовать спортивную бутылку с носиком — так проще пить небольшими порциями.

• Слушайте тело. Если чувствуете сухость во рту, головокружение или вялость — это сигналы обезвоживания.

• После тренировки не ограничивайтесь водой — добавьте овощи или фрукты, богатые водой и минералами (огурцы, апельсины, арбузы).

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: не пить воду до и во время тренировки.
→ Последствие: обезвоживание, усталость, судороги.
→ Альтернатива: пейте регулярно, маленькими порциями каждые 15-20 минут.

• Ошибка: выпить литр воды залпом после занятия.
→ Последствие: тяжесть, вздутие, тошнота.
→ Альтернатива: пейте по 100-200 мл каждые 10 минут после нагрузки.

• Ошибка: заменять воду сладкими газировками.
→ Последствие: повышенный уровень сахара и плохое самочувствие.
→ Альтернатива: вода или изотоник с нейтральным вкусом.

А что если тренировка короткая

Если вы занимаетесь не дольше 30-40 минут и нагрузка умеренная, особой схемы питья не требуется — достаточно попить до и после. Но если воздух сухой, жарко или вы потеете больше обычного, воду всё же стоит держать при себе.

Плюсы и минусы разных напитков

FAQ

Можно ли пить холодную воду во время тренировки?
Можно, но умеренно. Слишком холодная вода может вызвать спазм желудка или снижение температуры тела.

Что будет, если не пить вообще?
Риск обезвоживания, снижение концентрации и выносливости, возможны головокружения и судороги.

Нужно ли пить во время йоги или пилатеса?
Да, но умеренно — достаточно нескольких глотков между подходами, чтобы не нарушать дыхательный ритм.

Мифы и правда

• Миф: пить во время тренировки вредно — мешает работе сердца.
Правда: при правильном режиме вода, наоборот, снижает нагрузку на сердце.

• Миф: изотоники нужны только профессионалам.
Правда: они полезны всем при долгих и жарких тренировках.

• Миф: если не чувствуешь жажды, значит, воды достаточно.
Правда: чувство жажды появляется уже при лёгком обезвоживании.