Не тяните больше — думайте глубже: секрет прогресса не в тяжести, а в балансе

Многие считают, что чем больше вес — тем быстрее рост силы и мышц. Но профессиональные тренеры уверяют: главное не количество килограммов, а их правильное соотношение с целью тренировки. Разберёмся, как подбирать нагрузку в зависимости от того, хотите ли вы увеличить силу, выносливость, скорость или мощность.

Почему важно правильно подбирать вес

Слишком лёгкий вес не даст прогресса, а чрезмерный — приведёт к травмам или переутомлению. Оптимальная нагрузка помогает не только развить силу, но и улучшить координацию, ускорить восстановление, повысить метаболизм. Тренер по силовой подготовке Кристиан Тибардо предложил универсальную шкалу интенсивности нагрузок — от 0 до 100% от вашего максимального веса.

Таблица 1. Значение уровней весовой нагрузки по Кристиану Тибардо

*1ПМ — "одноповторный максимум", то есть вес, который вы можете поднять один раз.

Как рассчитать свой рабочий вес

Если вы знаете, какой вес можете поднять один раз, умножьте его на нужный процент. Например, если ваш максимум в жиме лёжа — 100 кг, то тренировка на уровне 70% означает работу с 70 кг. При этом:

• для выносливости используйте 40-60%;

• для силы — 80-90%;

• для развития мощности — 50-70%;

• для ускорения метаболизма и тонуса — 20-40%.

Как выбрать нагрузку по цели тренировки

Для скорости и взрывной силы

Работайте с лёгкими весами (до 30% от максимума). Это активирует быстрые мышечные волокна и улучшает реакцию. Такие тренировки подходят для спринтеров и игроков командных видов спорта.

Для наращивания мышц

Оптимум — 60-70%. Эти веса позволяют прорабатывать мышцы в динамике, создавая гипертрофию без перегрузок. Используйте многоповторный режим — 8-12 повторений по 3-4 подхода.

Для развития силы

Нужны 80-90% от максимума. Это малое количество повторений (3-5), но высокая интенсивность. Такие тренировки укрепляют мышцы, связки и нервную систему.

Для пиковой формы

Короткие циклы с 90-100% от максимума помогают выйти на спортивный пик. Это фаза для опытных атлетов, требующая восстановления и строгого контроля техники.

Таблица 2. Цели и соответствующие диапазоны нагрузки

Ошибки, последствия и альтернативы

• Ошибка: стремиться к 100% нагрузке на каждой тренировке.
  Последствие: перетренированность и травмы.
  Альтернатива: циклирование нагрузок — тяжёлые и лёгкие недели.

• Ошибка: игнорировать разминку.
  Последствие: растяжения и снижение подвижности суставов.
  Альтернатива: 10 минут кардио + суставная гимнастика перед силовыми.

• Ошибка: выполнять упражнения без контроля техники.
  Последствие: неравномерная нагрузка, риск травм спины и коленей.
  Альтернатива: консультация с тренером и видеоанализ движений.

Советы шаг за шагом

1. Определите цель. Хотите выносливость или силу — от этого зависит процент нагрузки.

2. Пройдите тест 1ПМ. Сделайте это только под контролем тренера.

3. Выберите подходящий диапазон веса. Начинайте с 50-60%, постепенно увеличивая.

4. Отслеживайте прогресс. Записывайте рабочие веса и ощущения после каждой тренировки.

5. Не забывайте про восстановление. Сон, питание и растяжка важнее, чем лишний подход.

А что если тренироваться без железа

Даже без штанги и гантелей можно развивать силу. Тренировки с собственным весом — отжимания, подтягивания, планка — формируют базовую устойчивость и координацию. При регулярной нагрузке они подготавливают тело к работе с весами.