Ошибка большинства спортсменов — они качают только вверх, забывая, где прячется настоящий прогресс

Когда мы поднимаем штангу, выполняем подтягивания или просто приседаем, в наших мышцах происходит гораздо больше, чем кажется. Каждое движение делится на две важные части — концентрическую и эксцентрическую фазы. От того, насколько грамотно они сочетаются, зависит сила, рост мышц и даже уровень выносливости.

Что происходит с мышцами при движении

С точки зрения физиологии, любое упражнение состоит из двух направлений движения. В концентрической фазе мышца сокращается, создавая усилие. В эксцентрической - напротив, она удлиняется, удерживая нагрузку и контролируя её спуск. Эти противоположные процессы дополняют друг друга, и игнорирование одного из них делает тренировку неполной.

Представьте сгибание рук с гантелями. Когда вы поднимаете вес вверх — это концентрическая работа: бицепс сокращается, укорачивается, напрягается. А когда опускаете руку вниз, возвращаясь в исходное положение, — это уже эксцентрическая фаза: мышца растягивается, но остаётся под контролем.

Почему "негатив" важен

Большинство новичков и даже опытных спортсменов сосредотачиваются именно на подъёме веса. Но исследования показывают: ключ к силе и росту кроется в "негативной" фазе. Эксцентрические движения активируют больше мышечных волокон, создавая микроповреждения, необходимые для роста.

При этом утомление наступает медленнее, чем при концентрической работе. Это объясняется тем, что мышцы эффективнее удерживают нагрузку, чем поднимают её. Поэтому в эксцентрической фазе человек способен работать с весом, который на 30-40% превышает его обычный максимум в позитивной фазе.

Как безопасно тренировать эксцентрическую силу

Эксцентрические упражнения требуют большей концентрации и аккуратности. Лучше всего осваивать их с помощью тренажёров или под присмотром партнёра.

1. Подберите правильный вес. Для начала используйте 105-110% от вашего обычного максимума. Если опыта мало — не превышайте этот диапазон.

2. Используйте страховку. Партнёр или тренажёр Смита поможет безопасно контролировать штангу.

3. Работайте медленно. Опускание должно занимать 4-6 секунд — это ключ к эффективности.

4. Следите за дыханием. Не задерживайте его во время спуска, выдыхайте плавно.

5. Не злоупотребляйте. В неделю достаточно 1-2 сессий "негативных" упражнений.

А что если заменить эксцентрические фазы?

Если исключить "негатив", мышцы перестанут получать полноценный стимул. Без микроповреждений и последующего восстановления не происходит роста. Это как качать шину воздухом, не проверяя давление — вроде бы работает, но эффект меньше.

Плюсы и минусы эксцентрической тренировки