Эти упражнения выглядят мощно, но мешают росту мышц — проверьте свой план

В тренировках важен не только объём нагрузки, но и качество упражнений. Нередко спортсмены выполняют движения, которые кажутся эффективными, но прицельно не стимулируют рост мышц. Если ваша цель — максимальная гипертрофия, стоит внимательно пересмотреть свой план.

Разберём 4 популярных упражнения, эффективность которых для набора мышечной массы доказано ниже, чем у их альтернатив.

Разгибания на трицепс перед собой

Изоляционное упражнение, которое часто включают в тренировки рук. Однако исследования показывают: разгибания за головой дают на 50% больший прирост массы трицепса.

Причина — в биомеханике. Когда рука находится за головой, длинная головка трицепса сильнее растягивается, создавая оптимальные условия для роста. В варианте "перед собой" мышца работает в сокращённой амплитуде, и нагрузка распределяется менее эффективно.

Если вам комфортно выполнять разгибания перед собой, оставьте их как дополнительное упражнение, но ставку делайте на вариант с разгибанием за головой - в кроссовере, с гантелью или EZ-грифом.

Подъёмы на икры сидя

Икры — одна из самых "упрямых" мышечных групп, и именно поэтому важно выбирать упражнения с максимальной амплитудой.

В положении сидя икроножная мышца (гастрокнемиус) сокращается, теряя растяжение, а значит, и стимул к росту. Работает в основном камбаловидная мышца. Подъёмы стоя, наоборот, задействуют обе, создавая оптимальную нагрузку.

Исследования подтверждают: подъёмы стоя активируют больше волокон и увеличивают длину мышечного растяжения. Если цель — рост, делайте упор именно на них. Варианты:

• подъемы стоя со штангой,

• в тренажёре Смита,

• в машине жима ногами.

Традиционная становая тяга

Безусловно, классическая тяга — королева силовых упражнений. Но если говорить о гипертрофии задней поверхности бедра и ягодиц, то лучше подойдёт румынская тяга.

Вот почему:

• при меньшем весе создаётся более выраженное растяжение в целевых мышцах;

• мышцы дольше находятся под нагрузкой;

• меньше вовлекаются вспомогательные группы (спина, трапеции), что позволяет сфокусироваться именно на задней цепи.

Классическая тяга остаётся отличным средством для общей силы, но для мышечного роста задней поверхности лучше выбрать румынский вариант.

Жим "Пинч"

Популярное упражнение, но малоэффективное для развития груди. Из-за направления силы гравитации вниз основную работу выполняют передние дельты, а грудные мышцы получают лишь частичную нагрузку.

Кроме того, в жиме "Пинч" невозможно создать глубокое растяжение в нижней фазе — движение ограничивается уровнем груди, а механическое напряжение остаётся низким.

Заменить его можно сведением гантелей ("бабочкой") на скамье, где вы контролируете амплитуду и можете максимально растянуть грудные мышцы.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: делать упор на разгибания перед собой.
  Последствие: слабая проработка длинной головки трицепса.
  Альтернатива: разгибания за головой в кроссовере.

• Ошибка: выполнять подъёмы на икры только сидя.
  Последствие: недоразвитие икроножной мышцы.
  Альтернатива: подъёмы стоя или в тренажёре.

• Ошибка: использовать классическую становую для роста ягодиц.
  Последствие: нагрузка уходит на спину, нет нужного растяжения.
  Альтернатива: румынская тяга.

• Ошибка: тренировать грудь жимом "Пинч".
  Последствие: работает дельта, грудь не получает стимула.
  Альтернатива: сведение гантелей или кроссовер.

А что если цель — сила, а не масса

Тогда всё наоборот: классическая тяга и жим "Пинч" могут пригодиться для развития общей физической мощности. Но если приоритет — именно визуальный результат, важно выбирать упражнения, которые создают максимальное растяжение и механическое напряжение в целевой группе.

Плюсы и минусы исключения этих упражнений

Советы шаг за шагом

• Пересмотрите свою программу и исключите дублирующие или малоэффективные упражнения.

• Делайте акцент на растяжении и контроле в негативной фазе.

• Меняйте нагрузку каждые 6-8 недель, чтобы избежать адаптации.

• Добавляйте изолирующие упражнения после базовых — для точной проработки.

FAQ

Нужно ли полностью исключать эти упражнения?
Нет, можно оставить их как вспомогательные, если они не вызывают дискомфорта и не заменяют более эффективные варианты.

Почему важно растяжение мышц?
Растяжение увеличивает механическое напряжение в волокнах, что напрямую связано с ростом массы.

Можно ли чередовать вариации?
Да, особенно если вы тренируетесь дольше года. Это поможет избежать привыкания и плато.

Мифы и правда

Миф: чем больше вес — тем больше рост.
Правда: рост зависит не от веса, а от контроля, амплитуды и растяжения.

Миф: все упражнения одинаково эффективны.
Правда: некоторые движения стимулируют мышцы сильнее из-за особенностей биомеханики.

Миф: жим "Пинч" безопаснее гантелей.
Правда: при неверной траектории он перегружает дельты и снижает активацию груди.