Почему упражнения на тягу так важны
Тяговые движения задействуют мышцы спины и рук, создавая прочный "каркас" для тела. Сильная спина — это не только эстетика, но и:
-
улучшение осанки;
-
снижение болей в пояснице;
-
поддержка дыхания и стабильности корпуса;
-
повышение силы хвата и выносливости.
"Сильная спина — это фундамент всей физической формы. Она контролирует осанку и защищает суставы от перегрузок", — пояснил тренер по функциональной подготовке Марк Эванс.
10 лучших упражнений на верх тела для дня тяг
Ниже представлены упражнения, которые развивают как ширину, так и толщину спины, а также укрепляют бицепсы и мышцы кора.
1. Тяга гантели в наклоне
Базовое упражнение, активирующее широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Как выполнять:
-
Поставьте правую руку и колено на скамью, спина ровная.
-
В левой руке гантель, корпус немного наклонён вперёд.
-
Подтяните гантель к поясу, сводя лопатки.
-
Медленно опустите.
Повторения: 3 подхода по 8-10 на каждую руку.
2. Тяга штанги в наклоне
Позволяет работать с большим весом и развивает общую силу.
Как выполнять:
-
Встаньте, слегка согнув колени и наклонив корпус под углом 45°.
-
Возьмитесь за гриф нижним хватом.
-
Потяните штангу к нижней части груди, сводя лопатки.
-
Контролируйте движение при опускании.
Повторения: 3 подхода по 8-10.
3. Подтягивания
Классика, развивающая широчайшие мышцы спины.
Как выполнять:
-
Возьмитесь за перекладину прямым хватом.
-
Подтяните тело, пока подбородок не окажется над перекладиной.
-
Медленно опуститесь.
Повторения: 3 подхода по 8-10 (при необходимости используйте резинку).
4. Тяга в приподнятой планке
Комбинация упражнения на спину и стабилизацию кора.
Как выполнять:
-
Встаньте в планку на предплечьях, поставив ноги на ширину таза.
-
Одной рукой возьмите гантель и подтяните к груди.
-
Сохраняйте стабильность корпуса.
Повторения: 3 подхода по 10-12 на каждую сторону.
5. Сгибание рук на бицепс
Фундамент движения для рук.
Как выполнять:
-
Держа гантели нейтральным хватом, согните руки в локтях.
-
Разверните запястье наружу, усиливая сокращение.
-
Контролируемо опустите.
Повторения: 2-3 подхода по 10-12.
6. Тяга верхнего блока узким хватом
Безопасная альтернатива подтягиваниям, идеально подходит для новичков.
Как выполнять:
-
Сядьте на тренажёр, зафиксировав ноги.
-
Возьмитесь за рукоятку нейтральным хватом.
-
Опуская лопатки, тяните рукоять к груди.
-
Медленно возвращайтесь в исходное положение.
Повторения: 3-4 подхода по 6-8.
7. Тяга гантелей на наклонной скамье
Убирает нагрузку с поясницы, изолируя мышцы спины.
Как выполнять:
-
Лягте грудью на наклонную скамью.
-
Возьмите гантели и тяните их к телу, сводя лопатки.
-
Опустите гантели, не расслабляя спину.
Повторения: 3 подхода по 6-8.
8. Сгибание рук "Паук"
Упражнение, которое исключает читинг и изолирует бицепсы.
Как выполнять:
-
Сядьте лицом вниз на наклонную скамью, рука с гантелью свободно свисает.
-
Поднимайте вес, двигаясь только в локте.
-
Опустите, сохраняя контроль.
Повторения: 2-3 подхода по 10-12.
9. Тяга кабеля сидя
Работает на толщину спины и координацию движений лопаток.
Как выполнять:
-
Сядьте, ноги упираются в платформу.
-
Возьмитесь за рукоятку.
-
Тяните трос к животу, сводя лопатки.
-
Медленно возвращайтесь в исходное положение.
Повторения: 3-4 подхода по 10-15.
10. Сгибание рук "Молот"
Смещает акцент на плечевую и предплечья, придавая рукам объём.
Как выполнять:
Повторения: 3-4 подхода по 15-20.
Как составить программу
Для баланса выберите 3-4 упражнения на спину и 2 на бицепсы. Пример распределения:
-
Тяга штанги в наклоне;
-
Подтягивания;
-
Тяга кабеля сидя;
-
Сгибание рук "Молот".
Достаточно 3 тренировок в неделю, чтобы увидеть рост силы и улучшение осанки.
Ошибки, последствия и альтернативы
-
Ошибка: округлять спину при тягах.
Последствие: перегрузка поясницы.
Альтернатива: держите корпус под углом и напрягайте пресс.
-
Ошибка: использовать инерцию.
Последствие: потеря контроля и эффективность ниже.
Альтернатива: выполняйте движения медленно, с фокусом на мышцах.
-
Ошибка: пропускать растяжку.
Последствие: укорочение мышц и ограничение подвижности.
Альтернатива: растягивайте широчайшие и предплечья после тренировки.
А что если нет тренажёров?
Замените упражнения с весом собственным телом: подтягивания, австралийские тяги, планка с тягой бутылки или рюкзака. Главное — сохранять баланс между горизонтальными и вертикальными тягами.
Плюсы и минусы упражнений на тягу
Плюсы:
Минусы:
FAQ
Можно ли делать день тяг после дня груди?
Да, но лучше дать спине хотя бы день отдыха, чтобы мышцы восстановились.
Сколько отдыхать между подходами?
1-2 минуты для гипертрофии, до 3 минут для силы.
Нужно ли делать кардио после дня тяг?
Можно, но не более 20 минут лёгкого темпа, чтобы не мешать восстановлению.
Мифы и правда
-
Миф: тяги делают спину широкой, но портят осанку.
правда: наоборот, укреплённая спина корректирует осанку.
-
Миф: женщины не должны выполнять тяги.
правда: это базовые упражнения, безопасные при умеренном весе.
-
Миф: достаточно одной тяги в неделю.
правда: для устойчивого прогресса нужно минимум два сеанса.
Интересные факты
-
Подтягивания были обязательной частью теста на физическую готовность у первых космонавтов.
-
Тяга штанги в наклоне развивает не только спину, но и силу хвата, что напрямую связано с долголетием.
-
Сильные ромбовидные мышцы помогают уменьшить боль от долгого сидения за компьютером.
Сбалансированный "день тяг" не только формирует красивую спину, но и укрепляет тело изнутри. Эти 10 упражнений — универсальный набор, с которым ваше тело станет сильнее, а осанка — увереннее.
