Формула Вульфа: четыре подхода в неделю, которые заставляют мышцы думать, что вы живёте в зале

Многие уверены, что рост мышц требует часов, проведённых в спортзале, но наука говорит обратное. При правильной стратегии можно добиться впечатляющих результатов, тренируясь всего по часу в неделю. Главное — эффективность, а не длительность.

Как минимизировать время и максимизировать результат

"Достаточно четырёх подходов на каждую группу мышц в неделю, чтобы увидеть заметный прогресс", — утверждает доктор философии в области спортивных наук и тренер по силовым тренировкам Майло Вульф

По его словам, проблема большинства спортсменов — в чрезмерных и бессистемных нагрузках, ведущих не к росту, а к выгоранию. Совместно с исследователем Патроклосом Андрулакисом-Коракакисом он разработал приложение MyoAdapt, которое помогает выстраивать тренировки под занятый график.

Методика Вульфа базируется на четырёх ключевых принципах, позволяющих нарастить мышечную массу даже при минимальном времени на спорт.

Совет 1. Используйте гантели и тренажёры

Штанга — классический инструмент, но её использование часто занимает больше времени: нужно менять блины, регулировать стойки, подбирать вес. Гантели и тренажёры позволяют мгновенно менять нагрузку, повышая плотность тренировки.

"При одинаковом количестве подходов вы получаете больше за то же время", — отметил Вульф.

Кроме того, гантели создают большую амплитуду движения и включают стабилизирующие мышцы, что усиливает эффект без увеличения продолжительности занятия.

Пример упражнений

• жим гантелей лёжа;

• тяга гантелей в наклоне;

• разгибания ног на тренажёре;

• сгибания рук сидя;

• подъёмы гантелей над головой.

Совет 2. Делайте акцент на комплексных упражнениях и растяжке

Комплексные движения (становая тяга, подтягивания, жимы, отжимания) задействуют сразу несколько групп мышц, экономя время и обеспечивая общий рост силы.

Особое внимание стоит уделять упражнениям, которые удлиняют мышцы под нагрузкой. Такая работа вызывает более сильный гипертрофический отклик.

"Без каких-либо негативных последствий можно добиться большей гипертрофии, сосредоточившись на упражнениях на растяжку", — пояснил Вульф.

Примеры упражнений на растяжку

• становая тяга с дефицитом (платформа 5-10 см);

• глубокие болгарские приседания;

• наклоны со штангой на плечах;

• отжимания на брусьях с амплитудой;

• тяга Т-грифа в наклоне.

Помимо роста мышц, такие упражнения улучшают подвижность суставов и снижают риск травм.

Совет 3. Тренируйтесь до мышечного отказа

Главный стимул для роста — прогрессивная перегрузка. Чтобы мышцы адаптировались и увеличивались, они должны получать нагрузку, выходящую за привычные пределы.

Майло Вульф советует ориентироваться на мышечный отказ - момент, когда вы больше не можете выполнить повторение с правильной техникой. Именно здесь включаются глубокие волокна, отвечающие за прирост массы.

В конце подхода можно выполнять частичные повторения, когда сила уже на исходе, но вы продолжаете движение в укороченной амплитуде. Это помогает выжать максимум из каждой минуты тренировки.

"Чем ближе вы к отказу, тем больше стимулов для роста мышц — даже неудачи здесь работают на вас", — подчеркнул Вульф.

Совет 4. Освойте дроп-сеты

Чтобы утомить мышцы за короткое время, идеально подходят дроп-сеты. Эта техника предполагает:

1. Выполнение упражнения до отказа.

2. Немедленное снижение веса на 20-30%.

3. Продолжение выполнения повторений до нового отказа.

Дроп-сеты сокращают время тренировки вдвое, при этом обеспечивая мощный метаболический стресс и пампинг.

Пример дроп-сета на грудь

• жим гантелей лёжа 12 повторений;

• снизьте вес на 30%, выполните ещё 10;

• снова уменьшите вес и выполните 8 повторений.

Три таких раунда создают стимул, эквивалентный полноценной часовой сессии.

Пример тренировки на 20 минут

Разминка: 3-5 минут (динамическая растяжка).
Основная часть:

• Приседания с гантелями — 4x10 (дроп-сет в последнем подходе).

• Тяга гантелей в наклоне — 4x10.

• Жим гантелей лёжа — 3x12.

• Отжимания на брусьях — 2xмаксимум.

Выполняйте три таких занятия в неделю, и вы получите результат, эквивалентный трём часам стандартных тренировок.

Ошибки, последствия и альтернативы

• Ошибка: проводить по два часа в зале.
  Последствие: переутомление и выгорание.
  Альтернатива: короткие, но интенсивные тренировки с чётким планом.

• Ошибка: игнорировать мышечный отказ.
  Последствие: отсутствие прогресса.
  Альтернатива: доводите последние повторения до ощущения предела.

• Ошибка: делать только изоляцию.
  Последствие: неравномерное развитие.
  Альтернатива: используйте базовые многосуставные упражнения.

А что если вы совсем заняты?

Даже 10-15 минут в день могут дать результат. Выполняйте один комплекс из четырёх упражнений, чередуя группы мышц. Например, в понедельник — ноги и спина, в среду — грудь и плечи, в пятницу — руки и корпус.

Главное — регулярность. Один час в неделю, разделённый на три коротких сессии, эффективнее, чем две хаотичные "марафонские" тренировки.

Плюсы и минусы минималистичных тренировок

Плюсы:

• экономия времени;

• высокая плотность и интенсивность;

• гибкость в расписании;

• минимальный риск выгорания.

Минусы:

• не подходит для подготовки к соревнованиям;

• требует дисциплины и концентрации;

• меньший объём тренировочного стимула для опытных атлетов.

FAQ

Достаточно ли часа в неделю, чтобы увидеть результат?
Да, если выполнять упражнения до отказа и использовать дроп-сеты.

Нужно ли использовать протеин?
Белок помогает восстановлению — 1,6-2 г на кг массы тела в день достаточно.

Что делать, если нет гантелей?
Используйте эспандеры, собственный вес или бутылки с водой — главное, поддерживать напряжение.

Мифы и правда

• Миф: короткие тренировки бесполезны.
  правда: интенсивность важнее продолжительности.

• Миф: мышцы растут только от больших весов.
  правда: гипертрофия возможна и при умеренных нагрузках, если работать до отказа.

• Миф: нужно тренироваться каждый день.
  правда: мышцы растут во время отдыха.

Интересные факты

• Исследования показывают, что четыре подхода в неделю дают до 90% эффекта от более объёмных программ.

• Упражнения на растяжку мышц активируют больше волокон, чем стандартные подъёмы.

• Даже короткие тренировки улучшают настроение и когнитивные функции благодаря выбросу эндорфинов.

Минимализм в тренировках не означает слабый результат. Один час в неделю, если использовать его грамотно, способен запустить процессы роста, улучшить осанку и повысить уровень энергии. Главное — регулярность, контроль и правильная техника.