Бег до или после штанги: спор, который наконец получил научный ответ — как порядок меняет результат

В спортзалах этот вопрос обсуждают так же часто, как "что есть после тренировки" или "когда появится пресс". Одни уверены: начинать нужно с бега, чтобы "разогреться и сжечь жир", другие настаивают — только после силовых. Истина, как обычно, в деталях. Кардио в конце тренировки — не случайная рекомендация, а выверенная стратегия, которая помогает телу использовать энергию максимально эффективно.

Почему кардио ставят после силовых

Основное объяснение кроется в том, какой источник энергии организм использует при разных типах нагрузки.

Во время силовых упражнений тело расходует гликоген - запасённые углеводы в мышцах и печени. После того как эти запасы частично истощаются, во время кардио в ход идёт жир —более "медленное топливо".

"Если сначала выполнить силовую часть, а затем перейти к кардио, организм начнёт активнее сжигать жир. Именно поэтому такая последовательность эффективна для снижения жировой массы", — поясняет тренер по функциональному фитнесу Илья Коршунов.

Кроме того, силовая работа требует максимальной концентрации и энергии. Если начать с длительного бега или велотренировки, к моменту подхода к штанге запасы гликогена уже будут на исходе — мышцы не смогут работать на полную силу.

Таким образом, порядок важен:

1. Сначала — силовые упражнения (основная нагрузка).

2. Потом — кардио (для дополнительного расхода энергии и тренировки сердца).

Когда лучше ставить кардио в начало

Если цель — не набор мышц, а похудение и выносливость, логика меняется. Тогда кардио можно ставить в начало тренировки, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и быстрее войти в режим сжигания калорий.

"Для тех, кто хочет снизить вес и укрепить сердце, разумно начинать с аэробной работы, а силовые упражнения использовать как дополнение", — отмечает фитнес-инструктор Ольга Климова.

Главное — не путать цели: невозможно одновременно активно наращивать мышцы и "сушиться". Эти процессы физиологически противоположны.

Как долго должно длиться кардио

Если основная часть тренировки занимает около часа, полноценное кардио должно продолжаться не менее 40 минут. Только при таком объёме включается механизм активного жиросжигания.

Оптимальный пульс при этом — 70-80 % от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Для большинства людей это примерно 120-150 ударов в минуту.

Тренировка, включающая силовую и кардио часть, может длиться до двух часов, что подходит не всем. Новичкам лучше разделять нагрузки по дням - один день силовой, другой — кардиотренировка.

Питание: баланс между энергией и дефицитом

Рацион при разных целях должен отличаться.

• Для набора массы: нужен избыток калорий, много белка (1,5-2 г на 1 кг веса), сложные углеводы и умеренно жиров.

• Для похудения: требуется дефицит калорий, ограничение углеводов и жиров, но с сохранением высокого уровня белка, чтобы не терять мышцы.

"Жир не превращается в мышцы, и наоборот. Но можно постепенно снижать жировую массу и увеличивать плотность тканей — тело станет крепче и подтянутее", — отмечает нутрициолог Светлана Руденко.

Чтобы питание помогало, а не мешало, исключите быстрые углеводы, ограничьте жареное и контролируйте количество калорий.

Восстановление и отдых

После комбинированных тренировок телу нужно время на восстановление.

• Мышцам ног и спины требуется до 48 часов отдыха.

• Сердечно-сосудистая система готова к новым нагрузкам уже через сутки.

Планируйте расписание так, чтобы между силовой и кардио-сессией было достаточно времени для восстановления.

Удобные виды кардиотренировок

Кардио не обязательно должно быть скучным. Подберите вариант, который вам по душе — и вы сможете делать его регулярно.

• Беговая дорожка или ходьба —универсальный вариант. Позволяет точно контролировать пульс и нагрузку.

• Велотренажёр —щадящая альтернатива для тех, у кого есть проблемы с суставами.

• Эллипс —равномерно задействует всё тело.

• Плавание —укрепляет мышцы, улучшает дыхание и развивает выносливость.

• Аэробика и танцы —подойдут тем, кто предпочитает динамичные занятия в группе.

"Не обязательно делать кардио на износ. После силовой тренировки оно должно быть умеренным, с контролем дыхания и пульса", — советует тренер Илья Коршунов.

Таблица: цели и порядок тренировок

Ошибки, последствия и альтернативы

• Ошибка: выполнять кардио до силовых при наборе массы.
  Последствие: усталость и снижение силы.
  Альтернатива: ставьте кардио в конец тренировки.

• Ошибка: делать слишком короткое кардио.
  Последствие: жиросжигание не активируется.
  Альтернатива: минимум 30-40 минут умеренного темпа.

• Ошибка: тренироваться без отдыха.
  Последствие: перетренированность, потеря мотивации.
  Альтернатива: делайте перерывы между тренировками 1-2 дня.

Плюсы и минусы кардио после силовых

Советы шаг за шагом

1. Начинайте тренировку с разминки и силовых упражнений.

2. После силового блока переходите к 30-40 минутам кардио.

3. Контролируйте пульс — он должен быть в "жиросжигающей" зоне.

4. Пейте воду во время занятия, чтобы избежать обезвоживания.

5. После тренировки восстановитесь: растяжка, белковый приём пищи, отдых.

Новичкам не стоит пытаться "втиснуть" обе тренировки в одно занятие. Разделите нагрузки: два дня — силовые, один — кардио. Со временем, когда выносливость вырастет, можно комбинировать.

Помните: эффективность тренировки определяется не количеством пота, а умением слушать своё тело и грамотно распределять силы.