Мышцы становятся сильнее, когда вы отпускаете вес: секрет, о котором тренеры не договаривают

В большинстве тренажёрных залов внимание посетителей сосредоточено на фазе подъёма веса — так называемой концентрической части упражнения. Однако истинная сила и устойчивый прогресс кроются в противоположной стороне движения — эксцентрической фазе. Это тот самый момент, когда вы не поднимаете, а опускаете вес, удерживая контроль и сопротивляясь силе тяжести.

Как устроено движение мышцы

Каждое упражнение имеет две стороны:

• Концентрическая фаза - это когда мышца сокращается, создавая движение. Например, поднимая гантель при сгибании руки, вы укорачиваете бицепс.

• Эксцентрическая фаза - момент обратного движения. Вес возвращается вниз, а мышца, напротив, удлиняется, продолжая при этом оставаться под нагрузкой.

Именно во время этой фазы создаётся до 40% больше силы, чем при подъёме веса. Это значит, что вы способны контролировать значительно больший вес при опускании, чем при подъёме.

Почему "негатив" важен для роста

Эксцентрические упражнения позволяют развивать силу, координацию и выносливость без чрезмерного утомления. При удлинении мышц во время нагрузки ткани получают микроповреждения, запускающие процессы восстановления и роста.

Учёные отмечают, что такие тренировки создают больший стимул для гипертрофии, чем обычные концентрические. При этом уровень усталости после них ниже, а результат — ощутимее.

Как выполнять эксцентрические упражнения

Чтобы освоить "негативную" фазу, не нужно придумывать сложные схемы. Достаточно изменить акценты в привычных упражнениях.

1. Выбирайте правильный вес. Используйте 105-120% от своего обычного максимума.

2. Работайте медленно. На опускание веса должно уходить не менее 3-5 секунд.

3. Используйте страховку. В упражнениях вроде жима лёжа или приседаний желательно работать с партнёром или в тренажёре Смита.

4. Контролируйте амплитуду. Опускайте вес до конца, но не расслабляйтесь — мышца должна быть в напряжении.

5. Делайте паузы. Между подходами выдерживайте 10-15 секунд, чтобы не перегрузить нервную систему.

А что если тренироваться только в негативной фазе?

Некоторые спортсмены практикуют исключительно эксцентрические тренировки. Это даёт мощный стимул для роста, но требует осторожности. Без сбалансированного подхода возможно перетренированность и воспаление сухожилий. Поэтому чередуйте фазы — "позитив" и "негатив" должны дополнять друг друга.

Плюсы и минусы