Прогулки на свежем воздухе давно считаются полезной привычкой, которую советуют диетологи и тренеры. Однако вокруг их влияния на фигуру и вес до сих пор остаётся много вопросов. Кажется, всё просто — вышел из дома, прошёлся по парку и стал ближе к цели. Но действительно ли это работает так, как нам часто рассказывают?
Прогулки действительно сжигают жир? Ответ, который рушит популярный миф
Почему прогулки важны
Ходьба — самая естественная форма движения. Она не требует оборудования, доступна в любом возрасте и мягко включает в работу сердце, лёгкие и суставы. Даже если вы весь день проводите за компьютером, вечерняя прогулка уже улучшает циркуляцию крови и насыщает организм кислородом.
Кроме того, движение на свежем воздухе помогает:
-
разогнать кровь и активировать сердечно-сосудистую систему;
-
улучшить пищеварение и немного ускорить обмен веществ;
-
снизить стресс и уровень кортизола (а он напрямую влияет на набор веса);
-
нормализовать сон и настроение.
Но одно дело — здоровье и самочувствие, и совсем другое — похудение.
Почему одних прогулок недостаточно для снижения веса
Низкая энергетическая ценность
Даже час активной ходьбы тратит около 200-300 ккал. Это меньше, чем один круассан или бокал сладкой газировки. Если при этом питание остаётся прежним, вес просто не двинется с места.
Чтобы сбросить 1 кг жира, нужно дефицит примерно 7000 ккал. При ежедневных прогулках по часу — это больше трёх недель работы.
Адаптация организма
Любая нагрузка со временем перестаёт быть стрессом для тела. Через месяц регулярных прогулок мышцы и сердечно-сосудистая система адаптируются — и расход энергии снижается. Чтобы сохранять эффект, нужно либо ходить дольше, либо быстрее, либо менять рельеф (леса, горки, лестницы).
Мало вовлечённых мышц
При ходьбе активно работают в основном ноги и частично мышцы кора. В сравнении с силовыми тренировками или интервальным кардио задействована меньшая часть тела. Соответственно, энергозатраты ниже.
Силовые нагрузки эффективнее
Силовой тренинг при прочих равных расходует примерно в 1,5 раза больше калорий, чем обычное кардио. А за счёт роста мышечной массы метаболизм ускоряется даже в покое — тело начинает "жечь" калории 24/7.
Когда прогулки реально помогают
-
Начальный уровень или восстановление после болезни/травмы. Если вы раньше не тренировались, даже ежедневная ходьба даст первые результаты: улучшится выносливость, снизится отёчность, немного уйдёт вес за счёт воды.
-
Поддержка диеты. При дефиците калорий прогулка усиливает эффект и помогает не "застыть" в плато.
-
Комбинация с тренировками. В дни отдыха прогулки служат мягким кардио, ускоряя восстановление и обмен веществ.
-
Антистресс-фактор. Для людей с эмоциональным перееданием регулярное движение на свежем воздухе снижает тягу к сладкому и улучшает контроль аппетита.
Сравнение активности по расходу калорий
| Активность | Время | Средний расход (ккал) | Особенности |
| Прогулка в спокойном темпе | 60 мин | 200-250 | Подходит всем |
| Быстрая ходьба (6 км/ч) | 60 мин | 300-400 | Требует регулярности |
| Бег трусцой | 60 мин | 500-700 | Выше нагрузка на суставы |
| Велотренажёр (умеренно) | 60 мин | 400-600 | Развивает выносливость |
| Силовая тренировка | 60 мин | 450-700 | Долгосрочный эффект за счёт мышц |
Советы шаг за шагом
-
Начните с малого. 20-30 минут в день, постепенно увеличивая темп и дистанцию.
-
Добавляйте интервалы. 2 минуты быстрой ходьбы + 1 минута спокойной — отличный способ повысить расход энергии.
-
Используйте рельеф. Парки с подъёмами и лестницами дают почти вдвое больше эффекта, чем ровная дорожка.
-
Считайте шаги. Цель — 8-10 тысяч шагов в день (примерно 6-7 км).
-
Следите за питанием. Без контроля калорий даже идеальные прогулки не изменят цифры на весах.
-
Ходите после еды. 10-15 минут прогулки после ужина улучшают пищеварение и уровень сахара в крови.
-
Совмещайте с силовыми или йогой. Это создаёт баланс между кардио и мышечной нагрузкой.
А что если…
…времени мало?
Ходите 15 минут утром и 15 — вечером. Даже короткие сессии по 1,5-2 км ускоряют метаболизм.
…нет мотивации?
Ведите дневник шагов или скачайте приложение с челленджами. Маленькие цели работают лучше, чем абстрактное "хочу похудеть".
…есть боли в суставах?
Выбирайте мягкий грунт или дорожки в парке, избегайте асфальта. Можно чередовать прогулки с плаванием.
Плюсы и минусы прогулок
| Плюсы | Минусы |
| Доступно, безопасно, бесплатно | Низкая интенсивность |
| Улучшает настроение и сон | Требует много времени |
| Подходит при лишнем весе и после травм | Быстрое привыкание организма |
| Можно совмещать с другими активностями | Неэффективно без контроля питания |
FAQ
Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?
Минимум 8-10 тысяч шагов в день, но при этом должен быть умеренный дефицит калорий.
Ходьба заменяет спортзал?
Нет, но может стать подготовительным этапом и поддержкой для основной активности.
Когда лучше гулять — утром или вечером?
Когда удобно. Утром — бодрит и "запускает" день, вечером — снимает стресс и помогает спать.
Можно ли слушать музыку во время ходьбы?
Да, но следите за безопасностью на дорогах и пересечениях.
Помогают ли прогулки при застое веса?
Да, особенно если добавить интервалы или увеличить дистанцию.
Мифы и правда
Миф: "От прогулок можно сильно похудеть".
Правда: только при контроле калорий и регулярности.
Миф: "Ходьба бесполезна".
Правда: улучшает здоровье, работу сердца, снижает стресс — просто не стоит ждать чудес.
Миф: "Нужно проходить 20 тысяч шагов".
Правда: 8-10 тысяч достаточно для поддержания формы и метаболизма.
Популярное
Маленький секрет поможет вашему холодильнику работать эффективнее и экономить электроэнергию.
Последние материалы
Эл № ФС77-72263 выдано РКН 01.02.2018. Учредитель: В.В. Горшенин. Главный редактор: И.С. Новикова.
Контакты: +7 (499) 641-41-69, 105066, а/я №26 (для официальных обращений), home@pravda.ru Москва, ул. Старая Басманная, д.16/1Б, «Правда.Ру»
Copyright © 1999-2025, технология и дизайн принадлежат ООО «Техномедиа».
Материалы сайта предназначены для лиц старше 18 лет (18+).
*Meta Platforms признана экстремистской организацией и запрещена, как и принадлежащие ей Facebook и Instagram.