Белок есть, а мышцы не растут? Всё из-за одной ошибки, о которой никто не говорит

Белок — тема, о которой говорят все, но понимают не всегда. Казалось бы, что тут сложного: ешь больше — и мышцы растут. Но на деле всё не так просто. Сколько граммов нужно именно вам? Как считать — от текущего или от целевого веса? И почему из двух одинаковых порций белка одна работает лучше другой? Разберёмся спокойно и по существу.

Зачем вообще нужен белок

Белок — это строительный материал для всего организма. Он участвует в формировании клеток, мышц, ферментов, гормонов и даже иммунных клеток.

Важно понимать: белок нужен всегда — и тем, кто набирает массу, и тем, кто худеет. Только роль его немного разная.

• При наборе массы белок помогает восстанавливаться после тренировок и создавать новые мышечные волокна. Без него рост невозможен.

• При сушке или похудении он защищает мышцы от разрушения. Когда калорий не хватает, организм ищет источник энергии. Белок помогает использовать жир, а не мышечную ткань, и сохраняет форму тела.

Вот почему белок — главный элемент и в рационе бодибилдера, и в меню тех, кто просто хочет подтянуть фигуру.

Основные нормы: с чего начать

Самая распространённая рекомендация для активных людей — 1,5-2 грамма белка на 1 кг массы тела. Это универсальная цифра, с которой можно начать.

Но есть важное уточнение: расчёт ведётся от целевого, а не текущего веса.

Предположим, человек весит 120 кг, но планирует снизить вес до 75 кг. Считать норму сразу от 75 кг нельзя — получится слишком большой дефицит. Лучше двигаться постепенно, снижая расчётный вес на 5-10% каждые несколько недель. Например: сначала брать 110 кг, потом 100 и только потом выходить на 75. Такой подход позволит телу адаптироваться без стресса.

Для большинства людей диапазон 1,5-2,5 г/кг полностью покрывает потребности. Всё, что выше 3 г, — уже перебор, если вы не профессиональный атлет или не используете спортивную фармакологию.

Кто и сколько должен есть белка

Разные источники белка — разные результаты

Многие думают: если съел 150 г белка за день, то всё прекрасно. Но не весь белок одинаков. Его эффективность зависит от того, насколько хорошо организм может его усвоить.

Примерная биодоступность белка:

• яичный или спортивный протеин — до 100%;

• мясо, птица, рыба — 85-90%;

• молочные продукты — 80-85%;

• растительные источники (бобовые, грибы, орехи) — около 65-70%.

Получается, что если рацион состоит в основном из растительной пищи, то фактическое количество усвоенного белка будет меньше, чем указано в таблице калорийности.

Поэтому, если вы тщательно считаете БЖУ, корректируйте итоговую цифру на 10-15% вниз, чтобы получить реальную картину.

Как грамотно распределять белок в течение дня

Чтобы белок усваивался эффективно, не стоит съедать всё за один приём пищи. Организму проще усваивать его порциями по 25-40 г каждые 3-4 часа.

Идеальная схема:

• завтрак — яйца, творог или йогурт;

• обед — мясо, рыба или птица;

• ужин — белок с овощами (например, индейка или морепродукты;

• перекусы — протеиновый батончик, орехи, кефир.

При активных тренировках добавляют протеиновый коктейль после занятия — это быстрое питание для восстановления.

А что если вы не тренируетесь

Белок нужен и без спортзала. Он поддерживает здоровье кожи, ногтей, костей и иммунитета. Но нормы в этом случае ниже — 1-1,2 г/кг веса достаточно для поддержания обмена веществ.

Если физическая активность минимальна, а рацион состоит из обычных домашних блюд, важнее следить за качеством — чтобы белок поступал из натуральных продуктов, а не из фастфуда и колбас.

Плюсы и минусы белкового питания

FAQ

Как рассчитать белок без калькулятора?
Умножьте свой вес (в кг) на 1,5 или 2. Например, при 70 кг нужно около 105-140 г белка в день.

Что считается порцией белка?
100 г мяса, 2 яйца или 150 г творога содержат примерно 20-25 г белка.

Можно ли заменить мясо протеиновыми порошками?
Да, частично. Но спортивный протеин — это добавка, а не основа рациона. Натуральная еда должна оставаться приоритетом.

Мифы и правда

Миф: избыток белка превращается в мышцы.
Правда: мышцы растут только при тренировках и общем профиците калорий.

Миф: можно "запасти" белок в организме.
Правда: нет, излишки просто выводятся или превращаются в энергию.