Без этого гормона тренировки не работают — вот что важно знать о тестостероне

О тестостероне говорят часто, но далеко не всегда понимают, насколько он важен не только для мужчин, но и для женщин. Этот гормон нередко называют символом энергии, выносливости и уверенности, однако его роль куда глубже. Тестостерон участвует почти во всех процессах — от формирования мышц до стабильности нервной системы.

Что такое тестостерон и где он вырабатывается

Тестостерон — это стероидный гормон, который синтезируется в мужских семенниках, женских яичниках и частично в надпочечниках. Его "сырьём" служит холестерин — то самое вещество, которого многие стараются избегать, не подозревая, что без него невозможно нормальное гормональное равновесие.

По сути, тестостерон работает как сигнальная система: он сообщает клеткам, когда нужно расти, восстанавливаться или адаптироваться к нагрузке. Он влияет на метаболизм, на состояние костей, мышц, сосудов и даже на настроение.

Зачем он нужен организму

Роль тестостерона не ограничивается только репродуктивной функцией. Он регулирует десятки процессов, которые определяют общее самочувствие и физическую форму:

1. участвует в развитии и поддержании репродуктивной системы;

2. стимулирует рост и укрепление костной ткани;

3. отвечает за набор и сохранение мышечной массы;

4. ускоряет синтез белка и восстановление после физических нагрузок;

5. повышает силовые показатели и общую выносливость.

Для мужчин тестостерон также формирует внешние признаки — низкий тембр голоса, рост волос на теле, пропорции фигуры.
Для женщин он важен не меньше: помогает укрепить кости, улучшить плотность мышц и повысить эффективность тренировок.

Как поддерживать уровень тестостерона

Современный ритм жизни, стресс, неправильное питание и малоподвижность постепенно снижают выработку гормона. Чтобы не допустить этого, нужно воздействовать сразу на три ключевых фактора — физическую активность, восстановление и питание.

Силовые тренировки

Самый естественный способ стимулировать тестостерон — регулярные занятия силовыми упражнениями. Особенно полезны многосуставные движения: приседания, становая тяга, жим штанги, подтягивания, тяги.

Такие упражнения включают в работу сразу несколько групп мышц и вызывают мощный гормональный отклик. Чтобы тренировки приносили максимальную пользу, важно работать не только на количество повторов, а на силу — постепенно увеличивая вес и нагрузку.

Для тех, кто работает на массу, силовой формат помогает ускорить рост мышц. А в период "сушки" — сохранить уже достигнутые результаты. Главное правило: равномерная нагрузка на всё тело. Тренировка только рук или пресса не даст того эффекта, что работа со спиной и ногами.

"Базовые упражнения активируют сразу несколько гормональных цепочек и помогают поддерживать уровень тестостерона даже после тренировки", — отметил спортивный физиолог Иван Петров.

Контроль стресса и полноценный сон

Даже самый эффективный тренинг не принесёт результата, если организм не восстанавливается. Перетренированность и хронический стресс — прямой путь к снижению выработки гормонов.

Тело должно получать отдых. Оптимально — 7-8 часов сна в тёмной комнате, без гаджетов и света. Именно ночью, в фазах глубокого сна, вырабатывается наибольшее количество тестостерона.

Недосып, наоборот, разрушает гормональный баланс и замедляет обмен веществ. Если вы чувствуете упадок сил и раздражительность — начните не с новых упражнений, а с режима сна.

Питание: баланс, а не диета

Тестостерон напрямую зависит от рациона. Лишний вес и большое количество жира снижают его выработку. Но полностью исключать жиры нельзя — без них не произойдёт синтеза гормонов.

Важно не сокращать жиры до минимума, а выбирать правильные источники:

• рыбу (лосось, скумбрия, сардины);

• орехи и авокадо;

• яйца и молочные продукты;

• мясо птицы и говядину умеренной жирности.

А вот фастфуд, маргарин, трансжиры и сладости лучше ограничить.
Не менее важно соблюдать баланс БЖУ — белков, жиров и углеводов — и следить за общим уровнем калорий. При нехватке энергии организм не будет синтезировать гормоны, ведь ему будет банально нечего перерабатывать.

А что если…

• Вы не занимаетесь спортом?
  Достаточно начать с коротких 20-30-минутных тренировок трижды в неделю. Главное — регулярность.

• Нет доступа к залу?
  Подойдут упражнения с собственным весом: отжимания, приседания, подтягивания.

• Сложно наладить питание?
  Попробуйте дневник питания или приложения, где можно отслеживать БЖУ — это поможет контролировать рацион.

Таблица "Плюсы и минусы"

FAQ

Как понять, что уровень тестостерона снижен?
Основные признаки — хроническая усталость, снижение силы, апатия, набор жира и падение либидо.

Стоит ли принимать добавки для повышения гормона?
Без анализов — нет. Лучше начать с нормализации сна, питания и физической активности.

Сколько нужно тренироваться, чтобы повысить уровень?
Достаточно 3-4 силовых тренировки в неделю по 40-60 минут с акцентом на базовые упражнения.

Мифы и правда

Миф: чем больше тренироваться, тем выше уровень тестостерона.
Правда: при перетренированности гормон падает, а растёт уровень кортизола.

Миф: тестостерон нужен только мужчинам.
Правда: у женщин он тоже отвечает за прочность костей, мышечный тонус и настроение.

Миф: после 30 лет выработка тестостерона резко прекращается.
Правда: уровень снижается постепенно, и его можно поддерживать с помощью правильного образа жизни.

3 интересных факта

1. Пик выработки тестостерона у мужчин приходится на утро, примерно с 4 до 8 часов.

2. Солнечный свет стимулирует синтез витамина D, который напрямую связан с уровнем тестостерона.

3. У женщин тестостерон помогает регулировать уровень энергии во время менструального цикла.