Девять месяцев движения: спорт, который помогает выносить ребёнка и не навредить

1:11

09.10.2025 22:04

Беременность — особое время, когда привычный ритм жизни требует мягкой перестройки. Всё больше женщин стараются сохранить физическую активность даже в этот период, ведь спорт помогает чувствовать себя лучше, следить за весом и подготовиться к родам. Главное — знать, какие нагрузки безопасны, а от каких лучше отказаться.

Можно ли заниматься спортом во время беременности

Физическая активность полезна и будущей маме, и малышу. Регулярные тренировки укрепляют мышцы спины, пресса и таза, поддерживают сердце, лёгкие и сосуды, а также помогают избежать лишнего веса и отёков.

• нормализуют артериальное давление;
• снижают риск осложнений при родах;
• улучшают обмен веществ и кровообращение;
• уменьшают уровень стресса;
• улучшают сон и настроение;
• ускоряют восстановление после родов.

"Занятия спортом во время беременности укрепляют тело и делают женщину увереннее в родах", — отметила фитнес-тренер и йога-терапевт Лера Буры.

Но перед началом тренировок обязательно нужно проконсультироваться с акушером-гинекологом: даже лёгкая нагрузка подходит не всем.

Противопоказания к тренировкам

Существуют состояния, при которых физическая активность противопоказана:

• предлежание плаценты;
• маточные кровотечения;
• заболевания сердца, почек, печени;
• гипертонус матки;
• гестоз, сопровождающийся повышенным давлением и отёками;
• тяжёлая анемия;
• склонность к тромбозам;
• воспалительные процессы.

Также опасны виды спорта с риском падения или удара: единоборства, горные лыжи, скейтбординг, конный спорт, ролики, прыжки в воду и бодифлекс (из-за задержки дыхания). Нежелательны и вибрационные нагрузки — езда на мотоцикле или скутере, которые повышают риск гипертонуса.

Разрешённые виды спорта

Главное правило — выбирать спокойные, контролируемые формы активности.

• Пешие прогулки. Самый безопасный способ оставаться в движении, укрепить мышцы ног и спины. Улучшают кровоток между матерью и ребёнком.
• Ходьба по лестнице. При умеренном темпе помогает держать мышцы в тонусе.
• Плавание. Снимает нагрузку с позвоночника, развивает выносливость, укрепляет дыхательную систему и спину. Аквааэробика для беременных особенно полезна.
• Йога. Специальные направления учат расслаблению, правильному дыханию и осознанному движению.
• Пилатес. Развивает гибкость и координацию, помогает подготовить тело к родам.
• Гимнастика с фитболом. Укрепляет мышцы пресса и таза, снижает риск болей в спине.
• Лыжи по ровной местности. В зимний период заменяют прогулки, укрепляя мышцы ног.

Если тренировки были привычной частью жизни до беременности, их можно продолжать, но снизив интенсивность. Максимальная частота пульса — до 100 ударов в минуту через 5 минут после упражнения.

Физическая активность по триместрам

Первый триместр

Главная цель — адаптация. Умеренные нагрузки помогают справиться с токсикозом, улучшают сон и пищеварение. Избегайте прыжков, глубоких наклонов, прогибов и упражнений на пресс.

Второй триместр

Самое стабильное время. Можно плавать, заниматься пилатесом, лёгкой гимнастикой. Тренировки снижают риск варикоза и отёков, поддерживают осанку.

Третий триместр

Всё внимание — на дыхание и расслабление. Избегайте утомительных упражнений, прыжков и наклонов. Подойдут мягкие растяжки и движения в воде.

Ошибки, последствия и альтернативы

• Ошибка: тренироваться как раньше.
Последствие: риск гипертонуса и переутомления.
Альтернатива: снизить нагрузку на 50% и следить за пульсом.

• Ошибка: игнорировать сигналы тела.
Последствие: головокружение, боли, слабость.
Альтернатива: делать паузы и слушать ощущения.

• Ошибка: заниматься в жарком и душном помещении.
Последствие: перегрев и потеря жидкости.
Альтернатива: выбирать хорошо проветриваемые залы.

Как организовать безопасные тренировки

Начинайте с 20-30 минут в день и постепенно увеличивайте время до 60.
Носите свободную хлопковую одежду и удобную обувь.
Следите за дыханием — никакой задержки.
Держите рядом воду.
Не выполняйте упражнения на спине после 20 недели — это может нарушить кровоток.
Прекращайте занятие при боли, головокружении или выделениях.

"Забота о себе во время беременности — это не отказ от движения, а умение слушать тело", — подчеркнула фитнес-тренер Лера Буры.

А что если раньше спортом не занимались?

Начинать всё же можно, но очень постепенно. Лучше выбрать прогулки, дыхательные практики или йогу для начинающих. Главное — регулярность. Даже лёгкая нагрузка по 30 минут в день положительно влияет на самочувствие.

Плюсы и минусы спорта во время беременности

Плюсы	Минусы
укрепление мышц и суставов	ограничение видов нагрузки
профилактика варикоза и отёков	необходимость контроля пульса
улучшение сна и настроения	риск при несоблюдении техники
подготовка к родам	нужен допуск врача

FAQ

Можно ли бегать во время беременности?
Нет, особенно на поздних сроках. Лучше заменить бег быстрой ходьбой или плаванием.

Какая температура воды подходит для плавания?
Около 28-30 °C, чтобы избежать переохлаждения или перегрева.

Как понять, что нагрузка чрезмерна?
Если дыхание сбивается, появляется боль или усталость после тренировки — стоит снизить интенсивность.

Мифы и правда

• Миф: беременным нужно лежать и беречь силы.
Правда: умеренная активность снижает риск осложнений.

• Миф: фитнес опасен для ребёнка.
Правда: безопасные упражнения улучшают снабжение плода кислородом.

• Миф: если не занималась до беременности, начинать поздно.
Правда: лёгкая гимнастика и йога допустимы даже на поздних сроках.

Интересные факты

• У женщин, занимавшихся во время беременности, роды в среднем проходят на 2 часа быстрее.
• Йога помогает снизить уровень тревожности на 30-40%.
• Плавание признано врачами самым безопасным видом спорта для будущих мам.

Физическая активность во время беременности — не запрет, а инструмент заботы о себе. Главное — слушать тело, советоваться с врачом и помнить: спокойное движение — лучшая поддержка для мамы и малыша.