Фулбади и сплит вступают в бой: два подхода, один результат — сильное, выносливое тело

Любители фитнеса часто задаются вопросом, какой формат тренировок дает лучший результат — фулбади или сплит. Эти два подхода объединяет цель — улучшить физическую форму, но способы достижения разнятся. Разберем с фитнес-тренером и нутрициологом Ольгой Яблоковой, как работают оба метода и кому какой подойдет.

Что такое фулбади

Фулбади — это тренировка, в которой за одно занятие задействуются все основные группы мышц. Такой формат позволяет развивать тело гармонично и равномерно, а также улучшает общую выносливость.

"Обычно за одно занятие выполняется по 1-2 упражнения на каждую крупную мышечную группу", — отметила фитнес-тренер Ольга Яблокова.

Пример тренировки фулбади

• Приседания со штангой — 3x12-14
• Жим платформы — 3x12
• Жим гантелей на скамье — 3x14
• Подтягивания в гравитроне — 3x12
• Тяга горизонтального блока — 3x14
• Скручивания на коврике — 3x30

Такой формат особенно удобен для начинающих или тех, у кого нет возможности посещать зал часто. Всего двух-трех занятий в неделю достаточно, чтобы поддерживать тонус и постепенно наращивать силу.

Что такое сплит

Сплит — система, при которой тренировки делятся по мышечным группам. Например, в один день тренируются ноги, в другой — грудь и трицепс, в третий — спина и бицепс. Такой подход позволяет глубже прорабатывать каждую область.

"Например, один день — ноги, другой — спина и бицепс, третий — грудь и трицепс", — пояснила Ольга Яблокова.

Пример сплит-тренировки

День на низ:
• Сумо со штангой — 3x12
• Выпады с гантелями — 3x10
• Жим платформы — 3x14
• Разгибания голени в тренажере — 3x12
• Сгибания голени сидя — 3x12

День на верх:
• Жим штанги на скамье — 3x14
• Отжимания — 3x12
• Тяга штанги обратным хватом — 3x12
• Тяга верхнего блока — 3x14
• Сгибания предплечий на бицепс — 3x12
• Разгибания в кроссовере на трицепс — 3x12

Фулбади и сплит: в чем разница

Главное различие — в распределении нагрузки. Фулбади нагружает всё тело сразу, а сплит фокусируется на отдельных мышцах в разные дни.

"Фулбади обычно эффективнее для новичков и занятых людей, а сплит позволяет глубже прорабатывать каждую мышцу", — подчеркнула Ольга Яблокова.

Фулбади развивает выносливость и общий тонус, тогда как сплит дает возможность работать на рост массы и силу, распределяя нагрузку с высокой интенсивностью.

Кому подойдет фулбади

• Новичкам - равномерное развитие мышц и освоение техники движений.
• Тем, кто ограничен во времени - 2-3 занятия в неделю достаточно.
• Тем, кто хочет поддерживать форму - без перегрузок и сложных схем.

Кому подойдет сплит

• Опытным спортсменам - для максимальной нагрузки на отдельные зоны.
• Тем, кто занимается 4-6 раз в неделю - чтобы чередовать группы мышц.
• Тем, кто стремится к рельефу и набору массы.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Однообразные фулбади → замедляется прогресс → варьируйте упражнения каждые 4-6 недель.
• Слишком частые сплиты → переутомление мышц → добавьте дни восстановления.
• Пренебрежение техникой → риск травм → уделяйте внимание базовым движениям и растяжке.

Таблица сравнения

Мифы и правда

Миф: фулбади — только для начинающих.
Правда: опытные спортсмены тоже используют его в восстановительных циклах.

Миф: сплит всегда эффективнее.
Правда: при неправильной нагрузке мышцы не успевают восстановиться, и прогресс тормозится.

Миф: можно тренироваться каждый день.
Правда: без отдыха мышцы не растут, а истощаются.

Советы шаг за шагом

1. Определите цель — похудение, набор массы или поддержание формы.

2. Рассчитайте количество тренировок в неделю.

3. При 2-3 занятиях выбирайте фулбади, при 4 и более — сплит.

4. Контролируйте прогресс — делайте фото и записи.

5. Каждые 2 месяца меняйте программу, чтобы не было адаптации.

А что если совмещать?

Комбинированная схема — отличный компромисс. Например, две фулбади-тренировки и одна сплит-сессия в неделю. Такой формат позволяет чередовать нагрузку и держать тело в тонусе без переутомления.

Плюсы и минусы

Интересные факты

• Первая фулбади-программа появилась еще в 1940-х годах — ею пользовались армейские инструкторы США для подготовки солдат.
• В бодибилдинге Арнольд Шварценеггер сочетал оба подхода: начинал карьеру с фулбади, а позже перешел на сплит для максимальной детализации.
• Исследования Университета МакМастера (Канада) показали: при равном объеме нагрузки рост мышц при фулбади и сплите схож, но фулбади улучшает метаболизм быстрее.
• Женщины чаще выбирают фулбади, мужчины — сплит, хотя современные программы доказывают, что эффективность не зависит от пола.

Главное — не шаблон, а регулярность и внимание к своему телу. Фулбади и сплит — это не соперники, а инструменты, которые работают по-разному, но ведут к одной цели: здоровому, сильному и сбалансированному телу.