Лучше ли свободные веса, чем тренажёры? Это исследование наконец раскрыло все карты

Многие часто выбирают между свободными весами и тренажёрами, и это может как повлиять на вашу тренировку, так и на её успех. Чаще всего люди в спортзале занимаются со свободными весами дома, потому что не хотят рисковать попасть в напряжённый график и ждать тренажёр.

Однако мотивацией к тренировкам для многих также является уверенность в своих силах. Так, использование свободных весов, таких как гантели, штанги и гири, помогает сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнений, не прибегая к помощи персонального тренера.

И все таки: свободные веса лучше, чем тренажёры? Вот что говорят исследования.

Свободные веса лучше, чем тренажёры?

Нет особой разницы между использованием свободных весов и тренажёров в зале или дома, независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, стать сильнее или улучшить результаты тренировок.

Обзор исследований был опубликован в журнале BMC Sports Science, Exercise, and Rehabilitation. В нём изучалось влияние свободных весов и силовых тренажёров на максимальную силу, гипертрофию (рост мышц) и эффективность прыжков у взрослых до 60 лет.

Во всех исследованиях проводилось прямое сравнение свободных весов и силовых тренажёров в течение как минимум шести недель.

Исследователи обнаружили, что "никаких различий при прямом сравнении силы, эффективности прыжков и гипертрофии мышц" между двумя типами тренировок обнаружено не было.

Речь идёт скорее о понимании того, как они могут дополнять друг друга в рамках продуманной программы тренировок, соглашается Эмили Шофилд, сертифицированный персональный тренер.

Тем не менее, некоторые ключевые преимущества свободных весов и тренажеров могут сделать один вариант более предпочтительным для вас, чем другой.

"Гантели, штанги и тренажёры — всё это инструменты из одного набора. Некоторые лучше подходят для определённых задач, в зависимости от вашего телосложения, опыта тренировок, целей и даже от того, насколько уверенно вы чувствуете себя в зале", — объясняет она. "И наилучшие результаты часто достигаются при использовании обоих".

Преимущества свободных весов 

Улучшает равновесие

"Свободные отягощения требуют от вашего тела контролировать и поддерживать вес в пространстве. Например, если вы делаете жим гантелей от груди в рамках тренировки с гантелями в зале, вы не только поднимаете вес вверх, но и предотвращаете его падение вбок", — говорит она. "Это может помочь улучшить равновесие и устойчивость", — говорит Эмили Шофилд.

Удобны в повседневной жизни

"Эти упражнения требуют, чтобы всё ваше тело работало как единое целое, что может быть очень эффективным и эффективным", — говорит Шофилд.

Легче выполнять дома

Возможность заменить жим ногами упражнениями на квадрицепсы дома означает, что все еще можно тренироваться, даже если времени на дорогу до спортзала и обратно мало.

Более универсально

"Большинство упражнений со свободными весами позволяют больше варьировать тренировку, поскольку вы можете менять другие факторы, например, ширину хвата, что может изменить фокусировку в упражнении", — говорит Шофилд.

Например, жим от груди с более близким расположением рук будет больше задействовать трицепсы и поможет тонизировать мышцы рук лучше, чем при более широком хвате.

Преимущества тренажёров 

Лучше для новичков

"Тренажёры невероятно эффективны для изолированной проработки определённых мышц и помогают тренироваться с высокой интенсивностью, не боясь потерять вес или технику выполнения", — говорит Шофилд. "Это особенно полезно, если вы новичок в силовых тренировках, восстанавливаетесь после травмы или просто хотите безопасно нагрузить свои мышцы до предела".

Идеально подходит для проработки определённой зоны

Например, если вы хотите укрепить руки, сгибание рук с гантелями на тренажёре создаёт целевое сопротивление, не беспокоясь о технике выполнения.

"Это отличный способ по-настоящему утомить мышечную группу", — говорит она.

Тренажёры, как правило, безопаснее

"Они требуют меньше навыков и контроля над движениями, чем упражнения со свободными весами, они, как правило, безопаснее, чем упражнения со свободными весами, и приводят к меньшему количеству травм и несчастных случаев", — говорит Шофилд, ссылаясь на исследования Университета Монаша.

Можно ли накачать мышцы только на тренажерах?

Конечно, говорит Скофилд. Исследования показывают, что при одинаковой интенсивности тренировки на тренажёрах и свободных весах могут помочь вам нарастить мышцы и стать сильнее.

"Причина проста", — говорит тренер. "Когда вы поднимаете вес, ваше тело не знает, используете ли вы тренажёр или свободные веса. Ваше тело ощущает только сопротивление, которое они оказывают, и напряжение, которое ваши мышцы создают для перемещения груза".

В большинстве случаев тренажёры и свободные веса создают одинаковую нагрузку на мышцы, а значит, их потенциал для наращивания мышечной массы схож, говорит она.

Свободные веса и тренер для новичков

Для новичков тренажёры — явный победитель. Однако в идеале мы бы использовали оба типа сопротивления вместе.

"Я часто комбинирую тренажёры и свободные веса, тщательно продумывая последовательность", — говорит Скофилд. "Как только вы разовьёте нервно-мышечную координацию — то есть ваше тело научится эффективно сокращать и контролировать мышцы, — мы начнём вводить больше упражнений со свободными весами".

Тренер отмечает, что это похоже на лестницу.

"Начните с тренажёров, а когда будете готовы, переходите к свободным весам", — добавил тренер.