Как понять, что вы перешли свой предел на тренировке — главный скрытый сигнал организма

Представьте: вы тренируетесь на максимуме, и вдруг мышцы словно заливают свинцом, дыхание сбивается, а ноги становятся "ватными". Это не просто усталость — вы пересекли анаэробный порог.

Он показывает, до какой интенсивности ваш организм способен работать без чрезмерного накопления лактата в крови. Чем выше этот порог, тем дольше вы сможете выдерживать высокую нагрузку без боли и резкого снижения эффективности.

Что такое лактат и при чём тут кислород

Лактат, или молочная кислота, — побочный продукт анаэробного метаболизма, который возникает, когда мышцы начинают испытывать дефицит кислорода.
Его накопление приводит к жжению, дискомфорту и сигнализирует о переходе организма в "аварийный" режим.

От чего зависит уровень порога

У каждого человека анаэробный порог свой:

• у новичков он ниже — усталость наступает быстрее;
• у опытных спортсменов — выше, что позволяет дольше сохранять высокую интенсивность.

Знание своего порога помогает строить тренировки точнее: не "сгореть" на старте и выйти на пик формы.

Как определить анаэробный порог

Существует несколько ключевых показателей, по которым его можно определить:

• Концентрация лактата в крови
  При росте нагрузки лактат в крови начинает увеличиваться. Когда он растёт скачкообразно — это и есть момент перехода на анаэробный режим.
• Лёгочная вентиляция
  Объём выдыхаемого воздуха растёт вместе с интенсивностью работы. На пороге этот показатель выходит на плато.
• Дыхательный коэффициент (RQ)
  Соотношение выделяемого CO₂ к потребляемому O₂. При лёгких нагрузках RQ ≈ 0,7 (энергия из жиров), а на пороге он начинает расти (активно расходуются углеводы).
• Работа сердца
  На пороге сердце переходит в режим максимальной подачи кислорода мышцам.

Методы тестирования

1. Лабораторный анализ крови
Точный, но инвазивный способ.
Берутся образцы крови на разных этапах нагрузки, определяется момент, когда лактат начинает накапливаться в геометрической прогрессии.

2. Тест Конкони
Постепенное увеличение скорости бега (3-4 км) с замером пульса. Результаты наносятся на график, и точка излома кривой показывает порог. Не требует сложного оборудования.

3. Метод V-slope
Измеряется соотношение потребления O₂ и выделения CO₂. Когда выделение углекислого газа резко растёт — это и есть порог. Требует специализированной аппаратуры.

Главное правило

Выбор метода зависит от целей и ресурсов. Для максимально точных данных лучше проводить тесты под контролем специалистов.

Уточнения

Анаэробы (от греч. αν - отрицательная частица, греч. αέρ — "воздух" и греч. βιοζ — "жизнь") — организмы, получающие энергию при отсутствии доступа кислорода путём субстратного фосфорилирования, конечные продукты неполного окисления субстрата при этом могут быть окислены с получением большего количества энергии в виде АТФ.

Экспе́рт (от лат. expertus — опытный) — специалист, проводящий экспертизу, то есть приглашённое или нанимаемое лицо для выдачи квалифицированного заключения или суждения по вопросу, рассматриваемому или решаемому другими людьми, менее компетентными в данной области.