Не повторяй это дома: чёрный список упражнений, которые могут привести к травмам

Всё больше людей подключаются к фитнесу, вдохновившись видео с трендовых платформ, таких как TikTok, и пытаются повторить популярные упражнения. Но не каждое из них безопасно, и иногда тренировка, обещающая результаты, может закончиться болезненной травмой. Мы собрали чёрный список упражнений, которые могут причинить больше вреда, чем пользы, и предложили альтернативы, которые действительно работают.

Фото: Generated by AI by DALL·E 3 by OpenAI is licensed under Free for commercial use

Жим лёжа

Скручивания для пресса: опасные простоты

Что не так

• Скручивания — классическое упражнение для пресса, но при неправильной технике они создают дополнительную нагрузку на поясницу. Особенно, если вы тянете шею руками или не поддерживаете поясницу. Это может привести к болям в спине и даже к травмам дисков.

Что сделать вместо этого

• Попробуйте планку или упражнение "велосипед" — они не перегружают позвоночник и лучше активируют мышцы пресса.

Армейские жимы за голову: риск для плеч

Почему это опасно

• При поднятии тяжести над головой важно контролировать каждое движение. Если у вас проблемы с гибкостью плечевых суставов, это упражнение может привести к растяжениям и воспалению.

Что заменить

• Замените его на жим сидя или разведение гантелей в стороны — такие варианты укрепляют плечи без угрозы для суставов.

Бёрпи: не для всех

Почему это вредно

• Хотя бёрпи популярны, они могут быть слишком интенсивными для новичков и людей с проблемами с коленями и спиной. Резкие прыжки и падения увеличивают шанс на травмы суставов.

Что заменить

• Попробуйте более щадящие низкоударные вариации бёрпи, такие как выпады или работу с эспандерами.

Приседания с наклоном вперёд: перегрузка на спину

Что не так

• Если в приседаниях тело наклоняется слишком вперёд, это создает нагрузку на поясницу. Особенно если колени выходят за линию носков, что может привести к травмам коленных суставов.

Что заменить

Сосредоточьтесь на правильной технике приседаний с минимальным наклоном. Также отлично работают широкие приседания, которые равномерно распределяют нагрузку.

Махи ногами в стороны: перегрузка тазобедренного сустава

Почему это опасно

• Это упражнение перегружает тазобедренный сустав и может вызвать воспаление связок. Хотя оно выглядит безобидно, чрезмерная нагрузка на суставы может привести к повреждениям.

Что заменить

• Попробуйте выпады с боковым шагом или упражнение "мостик", которое прокачивает ягодицы без лишней нагрузки на суставы.

Подтягивания с широким хватом: не для новичков

Почему это вредно

• Для большинства новичков подтягивания с широким хватом — это не только сложно, но и опасно. Неправильная техника может привести к растяжениям плечевых и локтевых связок.

Что заменить

• Если подтягивания с широким хватом вам пока не даются, попробуйте подтягивания с узким хватом или используйте эспандер для постепенного укрепления мышц.

Слишком большие веса без контроля

Почему это вредно

• Работа с большими весами без контроля может привести к перенапряжению суставов и повреждениям связок, даже если вы опытный атлет.

Что заменить

• Начинайте с лёгких весов и увеличивайте нагрузку постепенно, внимательно следя за техникой выполнения каждого упражнения.

Прыжки на твёрдую поверхность: удар по суставам

Что не так

• Прыжки на твёрдую поверхность без амортизации, например, на бетон, могут вызвать сильное воздействие на суставы, особенно колени и позвоночник.

Что заменить

• Выбирайте мягкие покрытия, например резиновые коврики или тренажёры с амортизацией. В идеале замените прыжки на упражнения с низким воздействием, такие как бег на эллиптическом тренажёре.

Скачки через обруч или верёвку: слишком резкие для новичков

Почему это вредно

• Для новичков такие упражнения могут быть слишком резкими, особенно для коленей и лодыжек. Людям с лишним весом или проблемами с суставами они могут принести травму.

Что заменить

• Попробуйте тренировки с меньшей нагрузкой на суставы, такие как ходьба с отягощениями или плавание.

Растяжка до боли: путь к травмам

Почему это опасно

• Многие считают, что растяжка до боли — это залог гибкости. На самом деле, это может привести к травмам мышц и связок и даже ухудшить гибкость.

Что заменить

• Проводите плавную растяжку, где вы чувствуете растяжение, но не боль. Регулярная и умеренная растяжка даст максимальный эффект.

Безопасность превыше всего

Тренировки — это ключ к здоровью, но важно помнить: не все упражнения подходят для всех. Следите за техникой, избегайте перегрузок и фокусируйтесь на безопасности. Не забывайте, что фитнес — это не только прогресс, но и забота о своём теле.

Уточнения

Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.