Ускоряем метаболизм и сжигаем жир: простая схема интенсивного тренинга

Может ли быстрая утомляемость означать прогресс в спорте? Пожалуй, да — если вы выбрали путь интенсивных тренировок. Но подойдут они не всем и не сразу.

Почему не растёт результат

Когда тело привыкает к одной нагрузке, прогресс тормозится. Особенно это касается опытных спортсменов. В таком случае они снижают нагрузку, а потом постепенно увеличивают её, преодолевая "плато". Новичкам же стоит сначала разобраться с техникой и посоветоваться с тренером — интенсивность не прощает ошибок.

Интенсивные тренировки противопоказаны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, травмами и другими ограничениями. Поэтому первое правило — оцените свои возможности и проконсультируйтесь с врачом.

Что такое интенсивность в разных видах спорта

Всё зависит от цели и направления тренировок:

• В анаэробных упражнениях важна скорость;
• В силовых — вес отягощений;
• Для гибкости — субъективное ощущение натяжения и дискомфорта.

Интенсивность — это не просто нагрузка, а способ получить результат быстрее. Главное — учитывать свой уровень подготовки: то, что для одного — максимум, для другого может оказаться разминкой.

Интенсивность и похудение: как это работает

Чтобы сжигать жир, сердцу нужно работать на 75-80 % своей мощности. При нагрузке ниже 50 % можно подключать жиросжигатели, но только после одобрения врача. И как мышцы, так и жир требуют постоянного увеличения нагрузки: иначе всё остановится.

Увеличивайте длительность тренировки.
Сокращайте паузы между подходами.
Следите за тем, как тело адаптируется.

Как усилить нагрузку без вреда

Вот несколько приёмов, которые помогут сделать тренинг эффективнее:

• Суперсеты — выполняйте упражнения подряд, без отдыха;
• Дроп-сеты — уменьшайте вес снаряда, продолжая серию;
• Форсированные повторы — добивайте подходы с помощью партнёра.

Но не стоит тренироваться так каждый день. Высокоинтенсивные периоды лучше вводить на короткий срок — например, в последнюю неделю месяца. Оптимальное время — до 30 минут.

После таких циклов полезно перейти к более лёгкому режиму и добавить спортивное питание для восстановления.

Почему это работает

HIIT и подобные методики дают организму встряску:

• Жир уходит быстрее;
• Мышцы становятся крепче;
• Ускоряется метаболизм;
• У мужчин активнее вырабатывается тестостерон;
• Нервная система становится выносливее;
• Результат сохраняется даже при более коротких занятиях.

Интенсивность — стресс, а стресс запускает рост. Чтобы избежать привыкания, стоит менять упражнения, чередовать группы мышц и выполнять серии до отказа.

Главное — не навредить

Высокоинтенсивные тренировки — это инструмент, а не универсальное решение. Они подходят тем, кто уже освоился в зале. Начинать стоит с лёгких нагрузок, а переходить к серьёзным — только после медосмотра и консультации с тренером.

Уточнения

Принципы силового тренинга — общий взгляд на проблемы преодоления физических и физиологических барьеров развития спортсмена в качественных и количественных характеристиках, таких как: рост скелетных мышц, повышение выносливости и силовых показателей.

Похудение (прост. разг. похуда́ние), снижение веса — снижение массы тела живого организма