12 недель, 45 мужчин, тонна железа: что показал эксперимент про жиросжигание

Годы фитнес-споров, километры беговых дорожек и тонны железа — и вот, наконец, на сцену выходит наука. Свежие данные расставляют всё по местам: если вы тренируетесь, чтобы сжечь жир, последовательность упражнений имеет значение. И немалое.

Кардио до или после — вечный холивар в зале

Ты приходишь в зал. Слева — парни разминаются на эллипсоиде, справа — кто-то сразу хватается за штангу. Кто прав?

Раньше ответ был один — делай как удобно. Сегодня же есть эксперимент, который показал: сначала — силовая. Потом — кардио.

Исследование, которое перевернуло представление

Учёные собрали 45 молодых мужчин с ожирением и на 12 недель отправили их в спортзал. Одни начинали с кардио, другие — с тяжестей. Третья группа осталась контрольной — просто жили, как обычно.

Результаты: те, кто сначала поднимал веса, сожгли больше жира, стали активнее в быту и показали лучший прирост в мышечной выносливости.

Что происходит внутри тела

Объяснение — в биохимии. Силовая тренировка сжигает мышечный гликоген. Когда его мало, и вы переходите к кардио, тело переключается на жир как основной источник топлива.

• Сначала штанга — потом бег. Именно в такой последовательности жир уходит эффективнее.

Если же начать с бега, вы потратите гликоген на кардио, и на силовую его уже не останется. Усталость придёт раньше, прогресс — позже.

Плюс 3500 шагов в день — просто потому что начали с тяжестей

Исследование показало интересную деталь: мужчины, начинавшие с силовых, двигались больше и вне тренажёрного зала. В среднем — на 3500 шагов в день больше. Почему?

Возможно, дело в гормональном отклике и росте уверенности. Или в том, что силовая даёт эмоциональный заряд, который потом конвертируется в желание быть активным.

Когда кардио может идти первым

Если ваша цель — не жиросжигание, а, например, улучшение выносливости, порядок не столь важен. Главное — тренироваться. Но если в приоритете — рельеф и снижение массы тела, ставьте штангу первой.

Мышцы — не только сила, но и метаболизм

Сухая мышечная масса сжигает калории даже в покое. Это значит, что чем больше мышц — тем выше ваш базовый метаболизм. Силовая тренировка — это инвестиция в постоянное сжигание, даже когда вы просто сидите и читаете это предложение.

Стройте тренировки под цель

• Хотитесжечь жир: начинайте с силовых.
• Фокуснасердце и лёгких: порядок не критичен.
• Простолюбите бегать с утра: бегайте. Главное — не сидите.

Финальный совет: ориентируйтесь не только на физиологию, но и на мотивацию. Если вас заряжает именно бег — начните с него. Но если цель — трансформация тела, порядок действительно играет роль.

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.