Эти 4 популярных упражнения тормозят рост мышц — вот чем их заменить

Доктор Майло Вольф, исследователь физических упражнений, уверен: не все силовые движения одинаково эффективны, и некоторые из них только зря отнимают ваше время. По его словам, ошибка в выборе упражнений может мешать росту мышечной массы — особенно если речь идёт о популярных, но переоценённых вариантах.

Он объяснил, почему именно эти упражнения не работают на гипертрофию, и предложил более эффективную альтернативу каждому из них.

1. Разгибание на трицепс на верхнем блоке

Это упражнение выглядит логично: оно изолирует трицепс. Но, по словам Вольфа, оно не даёт достаточной растяжки длинной головке мышцы. Он ссылается на исследование 2023 года, где сравнивались варианты разгибания рук — и выяснилось, что надголовные варианты дают почти на 50% больше прирост.

Альтернатива: разгибания рук над головой с тросом или гантелью, при этом локти должны быть направлены строго вверх и оставаться неподвижными, пишет menshealth.com.

2. Подъёмы на икры

Это классическое движение оказывается неэффективным, потому что в положении сидя икроножная мышца укорачивается. Как отмечает Вольф, камбаловидная мышца работает и так, а вот основная масса объёма теряется из-за недостаточной активации.

Альтернатива: подъёмы стоя или в тренажёре для жима ногами, которые создают большее предварительное растяжение и активируют икры значительно сильнее.

3. Классическая становая тяга

Несмотря на то, что её часто называют "королём упражнений", с точки зрения гипертрофии становая может уступать другим вариантам. Доктор Вольф утверждает, что румынская тяга обеспечивает лучшее растяжение и изоляцию задней цепи, плюс её проще включить в тренировку.

Альтернатива: румынская становая тяга, которая эффективнее прорабатывает ягодицы, бицепсы бедра и нижнюю часть спины.

4. Сведение рук с гантелями стоя (прижимной пресс)

Вольф объясняет, что в этом упражнении вектор нагрузки направлен не на грудь, а вниз, и большую часть работы забирают передние дельтовидные. Как результат — грудные остаются "в тени".

Альтернатива: махи с гантелями лёжа, которые наконец-то заставляют грудные работать так, как надо.

Уточнения

Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. «мы́шка»), также му́скулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.