Сможет каждый: как дойти до 30 отжиманий, если сейчас не можешь сделать ни одного

Отжимания — это не просто школьное воспоминание с урока физкультуры. Это мощное, универсальное упражнение, которое может укрепить тело, сердце и даже дисциплину. А главное — вы можете прокачать их в любом возрасте, даже если сейчас еле-еле делаете пять.

Персональный тренер Моника Моррис делится двумя методиками, которые помогут увеличить количество отжиманий без риска и перегрузки. Всё, что вам нужно — немного времени, терпение и собственное тело.

Почему отжимания — это must-have в тренировках

Прежде чем перейти к методике, напомним, чем хороши обычные отжимания:

• Укрепляют верх тела: грудь, плечи, трицепсы, спина, кор.
• Прокачивают выносливость и метаболизм: сжигают ≈100 калорий за 10 минут.
• Улучшают осанку и работу суставов.
• Снижают риски для сердца: у мужчин, способных выполнить 40+ отжиманий, реже встречаются сердечно-сосудистые заболевания.
• Доступны где угодно: даже дома, в отпуске или во дворе.

Метод 1. Отжимания через день — для неспешного, но устойчивого прогресса

Шаг 1. Определите свой базовый уровень

• Сделайте столько отжиманий, сколько сможете без потери техники. Зафиксируйте результат — это ваша стартовая точка.

Шаг 2. 3 подхода в день с паузами

• Выполняйте 3 подхода с максимальным количеством повторов. Между ними отдыхайте столько, сколько длился первый подход (например, 60 секунд).

Шаг 3. Записывайте результаты

• Фиксируйте каждое занятие. Прогресс можно будет отследить даже по маленьким шагам.

Шаг 4. Делайте отжимания 3-4 раза в неделю

• Каждый раз пробуйте прибавить хотя бы одно повторение. Столкнулись с плато? Повторяйте текущий объём ещё пару тренировок, затем снова увеличивайте.

Важно: отдыхайте хотя бы день между тренировками — мышцы растут в восстановлении.

Метод 2. Отжимания каждый день — для тех, кто хочет встроить привычку

Шаг 1. Снова — базовый уровень

• Сделайте один подход до усталости. Это ваш ориентир.

Шаг 2. Отдых 1-2 дня

• Дайте мышцам отдохнуть, прежде чем начать ежедневную практику.

Шаг 3. Лёгкие ежедневные отжимания

• В течение недели выполняйте только 70-80% от максимума, чтобы не перегружаться. Главное — привычка.

Шаг 4. Каждую неделю +1-2 повтора

• Увеличивайте число постепенно. Не спешите: цель — не сгореть, а встроить в рутину.

Важно: при малейшем дискомфорте уменьшайте нагрузку. Лучше недотренироваться, чем сорваться на боль.

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.