Это простое упражнение из пилатеса подожжёт ваш пресс — если делать его правильно

С первого взгляда "сотня" (the hundred) кажется скучной разминкой: лежите себе, поднимайте руки и дышите. Но это упражнение — настоящая проверка для кора и системы дыхания. Оно одновременно разогревает тело, укрепляет пресс и учит контролировать каждое движение.

"The hundred is the quintessential Pilates warm-up, да, вы просто сто раз поднимаете руки, но энергия, которую вы запускаете в теле, помогает пройти всю тренировку”, - говорит инструктор Кэрри Кэмпбелл.

Суть "сотни": как выполнять правильно

1. Лягте на спину, согните ноги, стопы на полу.
2. Поднимите ноги в положение "стол" — угол 90°.
3. Подтяните пресс и поднимите голову, шею и плечи.
4. Вытяните руки вдоль тела и начните пульсировать вверх-вниз — по 5 движений на вдох, 5 на выдох.
5. Повторите 10 раз — всего 100 пульсаций.

Взгляд направлен на центр тела, а не в потолок — это защитит шею. Руки — как лазеры из плеч. Живот — в форме "совка", втянут и напряжён.

Варианты для начинающих и продвинутых

Если тяжело:

• Оставьте ноги согнутыми и на полу.
• Можно опустить голову, если напрягается шея.
• Подходит и для беременных — без подъёма корпуса.

Если хотите усложнить:

• Опустите прямые ноги почти к полу.
• Добавьте ритмичные движения пятками.
• Чередуйте сгибание ног, как в "single-leg stretch".
• Меняйте положение ладоней или используйте утяжелители.

Распространённые ошибки

• Дышать "рывками", а не плавно.
• Задерживать дыхание.
• Слишком высоко или низко поднимать корпус.
• Поднимать голову вместо груди.
• Медленно пульсировать руками.
• Двигать головой при каждом пульсе.

"Если вы не почувствовали пресс после "сотни', вы делали что-то не так”, — подчёркивает Кэмпбелл.

"Сотня" — это не просто элемент классического Пилатеса, а настоящая основа осознанной тренировки. Она учит слушать тело, концентрироваться и работать глубинными мышцами, а не по инерции. Даже в простых движениях скрыта сила, если вы делаете их с пониманием и вниманием к технике. Пусть каждый повтор будет не просто счётом, а шагом к сильному и устойчивому телу.

Уточнения

Дыха́ние (лат. respiratio) — основная форма катаболизма у животных, растений и многих микроорганизмов.

Аутоге́нная трениро́вка или аутотренинг (от др.-греч. αὐτός — "сам", γένος — "происхождение") — психологическая методика, направленная на восстановление динамического равновесия гомеостатических механизмов человеческого организма, нарушенных в результате стресса.