Пилатес без сложного оборудования: 3 простых упражнения для ежедневной практики

Пилатес — это не просто тренировка, а методика с более чем столетней историей, созданная Джозефом Пилатесом в тяжелых условиях лагеря для интернированных во время Первой мировой войны. Сегодня эта практика переживает второе рождение, и инструктор Кейси Лах рассказывает, почему пилатес так популярен и как он помогает чувствовать себя сильнее, подвижнее и устойчивее в своем теле.

Главное преимущество — адаптивность упражнений под любой уровень подготовки и возможность выполнять их где угодно.

Как снять скованность и укрепить мышцы

Одно из любимых упражнений Кейси — разгибание спины в положении лежа. Оно направлено на укрепление разгибателей позвоночника и поддержку брюшного пресса, что способствует улучшению координации и стабильности корпуса. Важно выполнять упражнение с правильной техникой: голова должна оставаться на одной линии с позвоночником.

Для тех, у кого есть проблемы с шеей или дисками, предлагается альтернативная техника — мягкий "кивок подбородка", которая мягко растягивает мышцы шеи и не создает излишнего напряжения, пишет The Independent.

Боковой изгиб для укрепления корпуса

Второе упражнение — боковой изгиб, которое развивает косые мышцы живота, стабилизаторы лопаток и ягодичные мышцы. Оно не только помогает улучшить осанку и контроль корпуса, но и увеличивает гибкость позвоночника.

Кейси советует новичкам и тем, кто нуждается в щадящем варианте, выполнять движение на локте, сохраняя ноги согнутыми для дополнительной поддержки.

Противоядие от долгого сидения и ключ к подвижности

Последнее упражнение — сгибание таза, которое задействует сгибатели позвоночника, мышцы кора и тазового дна, а также ягодичные мышцы. Это отличный способ снизить скованность в пояснице и тазовой области, особенно полезный для тех, кто много времени проводит сидя.

Важно контролировать движение, стараясь поднимать таз и опускать позвоночник по одному позвонку, чтобы максимально мобилизовать и укрепить корпус. Для тех, у кого есть проблемы с дисками, рекомендуется избегать глубокого сгибания и работать в безопасном диапазоне движений.

Уточнения

Пила́тес (англ. Pilates) — система физических упражнений (фитнеса), разработанная Йозефом Пилатесом в начале XX века для реабилитации после травм.