Поза героя: простая йога-практика, которая избавит от боли в спине и поможет пищеварению

Вирасана, или поза героя, — одна из самых доступных и при этом невероятно полезных асан в йоге. С первого взгляда она кажется элементарной: вы просто сидите между пятками, выпрямив спину и расслабив плечи. Но в этой простоте — сила.

Поза помогает расслабить уставшие ноги, выпрямить спину, активизировать пищеварение и создать идеальное положение для дыхательных практик и медитации. Причём делает это мягко, без болезненных скручиваний и усилий. Именно поэтому она подходит людям всех возрастов, в том числе новичкам, пожилым и беременным женщинам.

Почему стоит включить Вирасану в ежедневную практику

Сидячая работа, долгие прогулки или спортивные нагрузки — всё это оставляет след на ногах, пояснице и осанке. Вирасана помогает растянуть квадрицепсы, снять напряжение с голеней и лодыжек, мягко укрепить своды стоп и вернуть телу ощущение устойчивости. При регулярном выполнении она помогает осанке вернуться в вертикаль: спина расправляется, грудная клетка раскрывается, а дыхание становится глубже и спокойнее.

Эта поза особенно ценна для тех, кто испытывает давление в пояснице. И даже после еды её можно безопасно практиковать: мягкое сжатие в области живота стимулирует пищеварение и избавляет от чувства тяжести, пишет svetzeny.cz.

Как выполнять и не навредить

Начинать лучше на мягкой поверхности — коврике или сложенном одеяле. Колени располагаются вместе, ступни — чуть шире, и вы опускаете таз между пятками. Если таз не касается пола или появляется напряжение в коленях, можно подложить подушку или йога-блок, чтобы компенсировать нагрузку. Спина прямая, плечи расслаблены, руки покоятся на бёдрах или коленях. Дышите ровно, не задерживая дыхание, и оставайтесь в этом положении сначала полминуты, потом увеличивайте продолжительность. Боль — сигнал к остановке. А лёгкое растяжение — норма, особенно в начале.

Когда быть особенно осторожными

Несмотря на универсальность позы, людям с серьёзными проблемами коленей, недавними травмами нижних конечностей или заболеваниями суставов стоит проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом. Также при беременности лучше выполнять асану под наблюдением опытного инструктора и только до второго триместра.

В остальном — поза безопасна и даёт отличные результаты уже после первой недели регулярной практики.

Как углубить эффект и расслабиться ещё больше

Если хочется перейти на новый уровень расслабления, попробуйте вариант Supta Virasana — позу лежащего героя. Из привычного положения аккуратно отклонитесь назад, сначала опираясь на локти, а затем полностью ложась на спину.

Это положение особенно хорошо после насыщенного дня или как завершающий этап вечерней практики. В любом варианте помните: главное — комфорт, а не глубина выполнения.

Уточнения

Йо́га (санскр. योग, IAST: yoga — связь, единение, сосредоточение, усилие) — совокупность психофизических практик, разработанных в различных направлениях индуизма и буддизма с целью достижения человеком возвышенного духовного и психического состояния.