Отличная тренировка в домашних условиях — бодрит лучше кофе и работает на рельеф

Поддержание здорового веса — один из ключевых факторов долголетия. Уже незначительное снижение массы тела влияет на качество жизни. Особенно важно это для людей с ожирением: даже минимальные шаги дают мощный эффект.

Четыре главные причины начать снижать вес:

• Здоровье сердца. Избыточный вес — это постоянная перегрузка для сердечно-сосудистой системы. Похудение снижает давление, уровень ЛПНП-холестерина и риск инфаркта;
• Профилактика диабета 2 типа. Лишний жир мешает инсулину работать. Уменьшение массы тела даже на 5% значительно повышает чувствительность к инсулину;
• Снижение нагрузки на суставы. Лишний вес "давит" на колени, поясницу, провоцирует боль и остеоартрит. Минус несколько килограммов — и подвижность возвращается;
• Общее благополучие. Улучшается настроение, сон, самооценка, снижается риск онкозаболеваний и сохраняется активность в старшем возрасте.

Как тренироваться при избыточном весе: советы от тренера Павла Шабашова

Фитнес-тренер предлагает 8-минутный безопасный комплекс без прыжков и ударной нагрузки. Идеально подойдёт для начинающих и тех, кому противопоказаны резкие движения.

Принцип простой:

• Всего 4 упражнения;
• Каждое выполняется по 1 минуте;
• После круга упражнения повторяются ещё раз;
• Без оборудования — можно делать дома в удобное время.

Упражнение 1. Наклоны вбок

• Поставьте ноги широко и присядьте слегка;
• Руки — за головой или согнуты у плеч;
• Наклоняйтесь в стороны, напрягая пресс;
• Выдыхайте в наклоне.

Упражнение 2. Подъёмы бедра перед собой

• Поднимите руки вверх, затем согните в локтях и опустите вперёд;
• Одновременно поднимайте бедро к корпусу;
• Работайте ритмично, не забывая выдыхать при движении;
• Усложните упражнение, если готовы — увеличьте темп.

Упражнение 3. Колено к локтю

• Руки — за головой;
• Повернитесь немного корпусом и поднимите колено к противоположному локтю;
• Чередуйте стороны, работайте с прессом и дыханием;
• При необходимости — снижайте темп.

Упражнение 4. Удары кулаком вверх

• Поставьте ноги чуть шире плеч, присядьте слегка;
• При подъёме выпрямляйтесь и выбрасывайте руку вверх по диагонали;
• Одновременно выпрямляйте носок ноги той же стороны;
• Удары — с выдохом, амплитудно.

Повторите весь круг: те же четыре упражнения — с вниманием к технике и дыханию. Такой комплекс может быть как самостоятельной тренировкой, так и частью утренней зарядки.

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.