Пилатес дома творит чудеса: 5 упражнений без оборудования изменят вашу фигуру

Пилатес дома — это эффективная, доступная и проверенная альтернатива для тех, кто хочет укрепить мышцы, улучшить осанку и уменьшить боль.

Практика приносит такие преимущества, как тонус мышц, повышенная гибкость, улучшенная сопротивляемость и борьба со стрессом. Если заниматься пилатесом три раза в неделю, можно увидеть видимые результаты в осознании тела и общем благополучии.

Эти 5 упражнений являются наиболее распространенными в пилатесе, но если вы испытываете боль при их выполнении, важно прекратить движение и соблюдать свои пределы.

Мост

• Лягте лицом вниз, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер;
• держите руки вытянутыми по бокам, ладони обращены вниз;
• вдохните и, выдыхая, напрягите живот и поднимите бедра, пока туловище не выровняется с коленями;
• задержитесь на 5 секунд в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.

Среди преимуществ можно отметить укрепление ягодиц, поясницы и корпуса, а также улучшение стабильности таза.

Обычно рекомендуется выполнять 2 подхода по 10-12 повторений, всегда учитывая пределы возможностей вашего тела.

Волна живота

• Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер;
• держите руки вытянутыми по бокам или, если хотите, заведите руки за голову (не натягивая шею);
• Глубоко вдохните через нос и, выдыхая через рот, сожмите живот, как будто вы "приклеиваете" пупок к позвоночнику;
• Начните медленно поднимать голову и плечи, позвонок за позвонком, как будто вы разворачиваете позвоночник от пола, это "волна";
• Когда вы достигнете высоты плеч, остановитесь и удерживайте положение в течение 1-2 секунд;
• Медленно опускайтесь, тем же плавным движением, позвонок за позвонком, пока снова не ляжете.

Это движение укрепляет поперечную мышцу живота.

Обычно рекомендуется 2 подхода по 10 движений с медленным и контролируемым дыханием.

Растяжка позвоночника сидя

• Сядьте, вытянув ноги перед собой и слегка расставив ступни;
• Держите позвоночник прямо, а руки вытянуты на одной линии с плечами;
• Вдохните и, выдыхая, удлините позвоночник и наклонитесь вперед, как будто вы пытаетесь дотянуться до пальцев ног, удерживая живот втянутым;
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Это упражнение улучшает гибкость позвоночника, активизирует живот и снимает напряжение в спине и плечах.

Рекомендуемое количество повторений — 6-8 раз.

Планка с опорой на колени

• Упритесь предплечьями и коленями в пол, выровняв плечи с локтями, а бедра — с коленями;
• Держите живот втянутым, голову на одной линии с позвоночником, а бедра — неподвижными;
• Дышите медленно и удерживайте положение в течение нескольких секунд.
• Эта планка укрепляет корпус (мышцы живота и поясницы), а также активизирует плечи и ягодицы.

Рекомендуемое время выполнения — 20-30 секунд на повторение (3 повторения)

Круг на одной ноге

• Лягте лицом вниз, поставив одну ногу на пол, а другую подняв вертикально;
• Держите руки по бокам, живот втянут;
• Делайте небольшие круги, вытянув ногу в воздухе, не двигая бедрами.

Круг на одной ноге прорабатывает мышцы живота, бедра и улучшает подвижность тазобедренного сустава.

Рекомендуемое количество повторений — 6 кругов на каждую сторону каждой ногой.

Уточнения

Пила́тес (англ. Pilates) — система физических упражнений (фитнеса), разработанная Йозефом Пилатесом в начале XX века для реабилитации после травм.