Щадящие суставы, укрепляют тело: упражнения 60+ для лёгкой активности каждый день

Если вам за 60, и вы хотите быть активным, но боитесь нагрузок на колени и позвоночник — хорошая новость: фитнес может быть щадящим. Без прыжков, изнуряющей потери дыхания и риска травм. Главное — выбрать правильный формат. Именно об этом рассказывает спортивный врач Алехандра Хинтце, развенчивая миф о том, что "настоящая тренировка — это когда вы потом обливаете пол".

Существуют упражнения с низкой ударной нагрузкой — они не оказывают давления на суставы, но при этом отлично развивают выносливость, силу и гибкость. И особенно хорошо подходят тем, у кого возраст или состояние здоровья требуют деликатного подхода.

Почему важны щадящие тренировки

Как объясняет Хинтце, под "ударом" понимается нагрузка — вес или сила, прикладываемая к суставам при движении. В теннисе, беге или футболе тело каждый раз испытывает толчки. Но в флексэрайсах — так называют тренировки с минимальной ударной нагрузкой — этого нет.

Это идеальный выбор для тех, кто

• Восстанавливается после травм.
• Испытывает боли в суставах.
• Давно не тренировался.
• Просто не любит перегрузки.

"Такие тренировки не менее эффективны — просто они добиваются результата мягко. А иногда — даже быстрее", — уверяет врач.

3 лучших упражнения для тех, кто заботится о своих суставах

Тайцзи — медитация в движении

Идеально подходит тем, кто хочет мягко укреплять тело и улучшать координацию. Тайцзи — это не танец и не боевое искусство в привычном смысле. Это плавные, осознанные движения, сопровождаемые дыханием. Всё происходит медленно — но с умом.

Польза тайцзи

• Улучшение баланса и устойчивости.
• Мягкая проработка суставов.
• Снижение хронической боли.
• Развитие концентрации и дыхания.
• Укрепление мышц без травм.

"Люди приходят ко мне на занятия, чтобы отдохнуть от перегрузок, боли и стресса. Они хотят двигаться — но безопасно", — делится инструктор Мауро Канделареси.

Плавание и водные тренировки

Вода снимает нагрузку с позвоночника, коленей и бёдер. Поэтому плавание — лучшее, что можно предложить суставам. Особенно при артрозе или остеопорозе. А если добавить упражнения в воде — получаем полноценную тренировку с минимальной усталостью.

Польза водных занятий

• Не нагружают суставы.
• Укрепляют спину и мышцы всего тела.
• Тренируют дыхание и выносливость.
• Улучшают кровообращение.
• Помогают расслабиться.

"Вода снижает влияние гравитации — и даже пожилые пациенты чувствуют, что тело "отдыхает"", — отмечает Хинтце.

Велосипед — и да, велотренажёр тоже

Педалирование — это почти идеальный вид кардио при проблемах с коленями. Вес тела при этом не давит на ноги, а суставы работают в щадящем режиме. Подойдёт как уличная прогулка, так и домашний велотренажёр.

Почему это работает

• Нет ударной нагрузки на колени.
• Можно контролировать темп.
• Тренируются сердце и дыхание.
• Улучшается тонус мышц ног и ягодиц.
• Минимальное потоотделение — максимум эффекта.

Исследование показало, что 30 минут на велосипеде приравниваются по эффекту к пяти минутам бурпи — но без перегрузки.

Как построить программу

В идеале — чередовать все три вида активности в течение недели. Немного тайцзи, плавание или аквааэробика, велотренажёр дома — всё это помогает чувствовать себя активным, не подвергая суставы риску.

"Главное — регулярность. Лучше 15 минут в день, чем час раз в месяц", — подчёркивает Хинтце.

Двигайтесь в своём ритме — и оставайтесь сильными

Возраст — не преграда, если подходить к движению с умом. Тайцзи, водные упражнения и велосипед помогают сохранять гибкость, укреплять мышцы и улучшать самочувствие без риска для суставов. Главное — слушать своё тело, не гнаться за результатами и просто наслаждаться процессом. Ведь активность после 60 — это не про рекорды, а про качество жизни.

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.