Холод после тренировки: эффективный метод или очередной ЗОЖ-миф

Контрастный душ, криокамеры, ледяные бочки и полотенце со льдом — восстановление после того, как спорт снова стал… морозным. От бегунов до профессиональных футболистов, от фитнес-блогеров до обычных посетителей спортзала — все ищут «ледяной эффект» после нагрузки. Но помогает ли это на самом деле?

Разбираемся, когда холод — спасение, а когда — тормоз для прогресса.

Что такое ледяной эффект и как он работает

Сразу после тренировки в мышцах начинается воспалительный процесс — микроповреждения, отек, усиленный поворот. Холод сужает сосуды и ослабляет это решение, уменьшая боль, отёки и ощущение "разбитости".

На примере это так выглядит

• Криотерапия: камера с температурой от -110 до -160°С (сеанс 2-3 минуты)
• Ледяная ванна: 10–15 °C в течение 5–10 минут.
• Компрессы со льдом: локально на область боли
• Контрастный душ: попеременно холодная и теплая вода.
• Ледяные полотенца или обливания: для быстрого охлаждения после тренировки на жаре.

Что говорит наука

Боль в мышцах (DOMS)

• Исследования показывают умеренный эффект: ледяные ванны действительно снижают болевые ощущения на 15-20% в течение 1-3 суток после тренировки. Это метаподтверждение анализа Журнал спортивной медицины (2022).

Сила и восстановление

• Субъективно после холода легче, но сила восстанавливается в том же темпе. Исследование Frontiers in Physiology (2021) не обнаружило ускорения силы возвращения или выносливости в первые 48 часов.

Рост мышц

• Регулярный холод (особенно сразу после силовых тренировок) может тормозить гипертрофию. Об этом предупреждает Журнал физиологии (2015). Если вы строите мышечный объем, ледяная ванна после нажатия — не лучшее решение.

Когда холод — это хорошо

Полезноиспользовать

• После интенсивных кардио или интервальных тренировок.
• После забегов, матчей, велозаездов.
• При локальной мышечной боли или отёке.
• В жару , для терморегуляции и охлаждения.
• В целях психологической перезагрузки и улучшения настроения.

Нежелательно использовать:

• Сразу после силовой тренировки, если ваша цель — рост мышц.
• При заболеваниях сосудов, чувствительности к холоду, диабете.
• При хронической боли, не связанной с больным.

Как применять холод с пользой

• Ледяная ванна: 10–12 °C, от 5 до 10 минут.
• Контрастный душ: 1 минута холодной/1 минута теплой воды, 3-4 цикла.
• Криокамера: не чаще 2-3 раз в неделю, не более 3 минут за сеанс.
• Компрессы: 10–15 минут на одну зону, не прикладывайте лёд прямо к коже.

Почему это стало трендом

• Лето и жара усиливают утомление после тренировок — холод помогает «перезапуститься».
• Эстетика ледяных ванн и криокамеры набирает популярность в соцсетях.
• Рекавери-зоны созданы в элитных студиях: изготовление бочек со льдом, криосауны, полотенца с ментолом.
• Поп-культура : многие спортсмены растут своей ледяной рутиной — и это воспринимается как признак профессионального статуса.

Главное — понимать, зачем вы это делаете

Холодные процедуры могут быть альтернативным способом, чтобы быстрее почувствовать себя «в норме» после интенсивных тренировок или жары. Но это не волшебное средство. Они не затрудняют рост силы или мышц, не заменяют восстановление сном и питанием.

❄ Если цель — комфорт и уменьшение боли — холод поможет.
💪 Если цель — мышечный рост — пауза между штангой и льдом обязательна.

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.