Спортивное тело на пенсии: 5 основных упражнений с собственным весом для мужчин в 60 лет

Когда мужчинам исполняется 60 лет, происходит множество физических изменений. Мышечная масса уменьшается, жировые отложения увеличиваются, а гормональный фон меняется. И это только верхушка айсберга. Нередко кости теряют плотность, что приводит к уменьшению роста. Эти 5 упражнений помогут быть в отличной физической форме даже после 60 лет.

Тренер предлагает проводить 2-3 сеанса с собственным весом каждую неделю продолжительностью 20-30 минут.

Выполняйте 10-15 повторений по 3-5 подходов на каждое упражнение в темпе 2-1-2. Делайте каждое упражнение в контролируемом темпе, чтобы минимизировать нагрузку на стареющие суставы и при этом максимально задействовать мышцы. Это звездная формула, чтобы оставаться сильным и активным в 60 лет и дольше.

Планка

1. Опустите предплечья на пол параллельно друг другу.
2. Вытяните ноги назад так, чтобы тело образовало прямую линию.
3. Напрягите пресс, удерживая планку на предплечьях.

Приседания

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сгибайте колени и бедра, опускаясь в присед, пока бедра не станут параллельны полу.
2. Удерживайте положение приседа от 30 секунд до 1 минуты.
3. Для динамической задачи пульсируйте в небольшом диапазоне движения.

Выпады

1. Встаньте прямо, выпрямив тело. Сделайте шаг вперед одной ногой. Согните переднее и заднее колено, опускаясь в выпад.
2. Сохраняйте высокую осанку во время опускания.
3. Вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Отжимания

1. Начните с высокой планки, руки под плечами, сохраняя тело прямым. Согните локти и опустите грудь к полу.
2. Оттолкнитесь руками, чтобы подняться обратно.

Ягодичный мостик

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширину бедер.
2. Надавите на пятки, поднимая бедра к потолку, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до пяток.
3. Сожмите ягодицы в верхней точке, задержитесь на несколько мгновений, затем опустите.

Уточнения

Пла́нка (через нем  Planke — «доска, половица», от лат. рlаnса (устар. рhаlаngа), от греч. φάλαγξ — «очищенный от ветвей ствол») — статическое изометрическое физическое упражнение на мышцы живота и спины.