5 трюков, которые превращают обычную прогулку в жиросжигающую тренировку

Ходьба давно перестала быть просто способом дойти до магазина или выгулять собаку. Всё больше людей выбирают её как полноценную тренировку. И это неудивительно: не нужна абонемент в зал, дорогое оборудование или специальная подготовка — только кроссовки и немного решимости. Но если ходьба — ваш основной способ поддерживать форму, стоит знать, как извлечь из неё максимум пользы.

Эксперт по фитнесу Люк Джонс, сертифицированный тренер из HERO Movement, рассказал, как превратить обычную прогулку в по-настоящему эффективную тренировку для тела и ума.

Регулярность — важнее темпа

По словам Джонса, одна из главных ошибок — ожидание быстрых результатов от редких длительных выходов. Он советует сосредоточиться на регулярности: пусть это будут короткие, но частые прогулки — от 15 до 60 минут в день, в зависимости от уровня подготовки. Именно такая привычка даёт устойчивый результат без перегрузки.

Ходьба как способ перезагрузки

Кроме физической пользы, прогулки — это возможность ментального отдыха. Джонс напоминает: хотя музыка или подкаст в наушниках могут сделать ходьбу интереснее, иногда полезно полностью отключиться от отвлекающих факторов и просто быть в моменте — наблюдать, дышать, ощущать шаги, пишет eatthis.com.

Как прогрессировать: от прогулки к тренировке

1. Добавьте вес. Рюкзак с утяжелителями или жилет с нагрузкой — простой способ превратить обычную прогулку в силовую тренировку. Это увеличивает метаболическую нагрузку и помогает задействовать мышцы ног и кора даже без ускорения темпа.

2. Используйте палки. Скандинавская ходьба (с палками) — не только тренд, но и научно обоснованный способ активировать верхнюю часть тела: руки, плечи, спину. 

3. Включайте интервалы. Если хочется прокачать сердечно-сосудистую систему, можно попробовать простой интервал: 2 минуты быстрой ходьбы, 1 минута медленного шага. Это повышает пульс, добавляет элемент кардио и делает тренировку динамичнее.

4. Комбинируйте с упражнениями. Иногда стоит остановиться — чтобы получить больше. Через каждые 5-10 минут можно делать мини-наборы упражнений: выпады, приседания, отжимания, растяжку. Так прогулка превращается в гибрид силы, подвижности и кардио.

5. Меняйте маршрут и рельеф. Не обязательно далеко уходить от дома, чтобы повысить эффективность: достаточно включить подъёмы, лестницы или тропинки с уклоном. Холмы активнее включают в работу ягодицы, подколенные сухожилия и икры. 

Уточнения

Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.