Никаких весов и оправданий: идеальный план из 5 упражнений, чтобы попрощаться со спортзалом

Этот план поможет вам поработать над силой, выносливостью и тонусом дома без необходимости использования тренажеров или профессиональных весов.

Он включает следующие упражнения:

1. Прыжок на ящик: используйте прочный ящик или стул, чтобы взрывным движением оттолкнуться одной ногой, приземляясь с контролем. Чередуйте ноги при каждом повторении. Это упражнение в первую очередь задействует ягодицы, квадрицепсы и икры. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
2. Динамические выпады: движение, сочетающее кардио- и силовые тренировки. Оно включает в себя длинные шаги вперед, чередование ног и формирование угла в 90 градусов с передним коленом. Оно укрепляет ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Сделайте 3 подхода по 1 минуте каждый.
3. Ягодичный мостик с фитнес-резинкой: Лягте на спину, согните колени и наденьте на них эластичную ленту. Поднимите бедра, напрягая ягодицы. Почувствуйте сопротивление ленты. Удерживайте положение несколько секунд и опускайтесь под контролем. Выполните 3 подхода по 30 повторений с 10-секундным отдыхом между подходами.
4. Боковые и передние подъемы с весом (бутылки с водой): Чтобы проработать плечи, начните с боковых подъемов: руки вытянуты по бокам, поднимите их до уровня плеч и опустите их контролируемым образом. Затем выполните передние подъемы, вытянув руки прямо перед собой. Сделайте 3 подхода по 12 повторений для боковых подъемов и 3 подхода по 10 повторений для передних подъемов.
5. Планка для пресса: поставьте локти прямо под плечи и выровняйте спину с ягодицами. Задействуйте корпус, слегка наклонив таз вперед. Также задействуйте ягодицы для устойчивости. Удерживайте это положение в течение 1 минуты.

Кстати, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым сократить время, проводимое в сидячем положении, и заменить его любым типом движения, даже физической активностью низкой интенсивности.

Уточнения

Вы́пад — — силовое упражнение.