Прощайте, обвисшие ягодицы: лучшие приседания для тонуса и подъема мышц дома

Приседания — это отличное упражнение для укрепления и формирования ягодиц и нижней части тела. Вот подборка из эффективных и безопасных приседаний для выполнения дома, адаптированных для новичков и продвинутых пользователей.

Классический присед

Классический присед — основа всех вариаций. Это упражнение выполняется без веса и идеально подходит для новичков, поскольку помогает улучшить технику и подвижность перед работой с сопротивлением.

Это упражнение в первую очередь укрепляет ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы. Оно также улучшает равновесие.

Прыжок-приседание

Прыжок-приседание сочетает в себе силу приседа с взрывным движением, что делает его отличным вариантом для сжигания жира и быстрого приведения в тонус ягодиц и ног. Он также помогает развить скорость и силу.

Приседания сумо

Приседания сумо задействуют боковые ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер (приводящие мышцы). Чтобы выполнить их правильно, поставьте ноги шире плеч и разверните носки наружу.

Боковые приседания

Боковые приседания можно выполнять без оборудования или с эспандером. Эта вариация задействует ягодичные мышцы, приводящие мышцы и подколенные сухожилия, улучшая подвижность и устойчивость бедер.

Классический глубокий присед

Глубокий присед позволяет ягодицам максимально приблизиться к полу. Удлиняя мышцу во время эксцентрической фазы упражнения, эта вариация максимально активирует ягодицы и подколенные сухожилия. Для ее выполнения вам понадобится только собственный вес и хорошая подвижность.

Приседание с сопротивлением

Приседание с сопротивлением — отличное упражнение для тонуса и подтяжки провисших ягодиц. Для ее выполнения вам понадобятся только эластичные ленты. Эта вариация отличается повышенной активацией ягодиц и не позволяет другим частям тела компенсировать усилия.

Уточнения

Я́годи́цы — мягкие ткани задней и латеральных поверхностей таза, представленные ягодичными мышцами, подкожной клетчаткой и кожей.