Мини-юбки заиграют по-новому: проверенные упражнения для стройности и тонуса ног

Мини-юбки, шорты, ботфорты — всё это смотрится особенно эффектно, если ноги в тонусе. Эти 15 упражнений подойдут для женщин, которые хотят рельефные, стройные и подтянутые ноги — без избыточной массы и перегруза. Главное — регулярность, техника и комфортная нагрузка.

Сначала — цель и здоровье

Если ты не хочешь "качать ноги", выбирай средние или лёгкие веса и следи за техникой. А перед началом тренировок проконсультируйся с флебологом, особенно если есть отёки или варикоз.

Не забывай про питание: для красивых ног важно не только тренироваться, но и пить достаточно воды и получать магний и калий. Голод — враг выносливости и восстановления.

Разминка обязательна

• Пробежка на дорожке или динамичные упражнения 10-15 минут разогреют мышцы и подготовят к работе.

Лучшие упражнения на ноги и ягодицы в тренажёрном зале:

• Приседания с грифом: прорабатывают всё: бедра, ягодицы, спину.
• Выпады с гантелями: один из лучших вариантов для формы ног.
• Жим ногами: без рывков, пятки не отрывай.
• Отведение ноги в блоке: изолированная нагрузка на ягодичные.
• Сведение/разведение ног в тренажёре: избавляют от "ушек" на бёдрах.
• Беговая дорожка: для рельефа и выносливости.
• Ягодичный мост со штангой: усиливает округлость.
• Становая тяга: задняя поверхность ног + ягодицы + поясница.
• GHD-гиперэкстензия: укрепляет спину, заднюю часть бедра.
• Болгарские сплит-приседы: изоляция, баланс, сила.
• Наклон на коленях назад: проработка бедра и кора.
• Копенгагенские приведения: для внутренней части бедра.
• Подъём на носок на одной ноге: накачивает икры.
• Подъём на носки стоя: классика для икроножных.
• Подъём на носки сидя: изолированная нагрузка на нижнюю часть голени.

Главное — не перегибать

Женский организм не так просто "перекачать" — мышечный рост требует особых усилий и тестостерона. Поэтому тренируйся уверенно, но без фанатизма и с умеренными весами. Отдавай приоритет качеству, а не килограммам на штанге.

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.