Прокачай тело, даже если никогда не занимался спортом: тренировка мышц кора для новичков

Исследования показывают, что силовые тренировки на глубоких мышцах туловища могут помочь облегчить хроническую боль в пояснице, а также это более эффективный способ тонизировать и укрепить мышцы живота.

Эти упражнения, вдохновленных пилатесом, помогут вам соединиться с глубокими мышцами корпуса. Независимо от того, новичок вы или занимаетесь годами и больше не "чувствуете жжения", эта тренировка на корпус даст результат.

Постукивание пальцами ног

1. Лягте на спину. Представьте, что вы сидите на стуле, колени согнуты под углом 90 градусов; голени должны образовывать параллельную линию с полом. Для достижения наилучшего результата направьте пальцы ног.
2. Не двигая правой ногой, постучите левым носком по полу, сохраняя угол в 90 градусов в колене.
3. Верните его в положение столешницы, а затем постучите по полу правым носком ноги.

Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд.

Полуперекат вниз

1. Начните с того, что сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Затем представьте, что вы делаете форму "С" своим телом, втягивая пресс и округляя спину.
2. Важно убедиться, что вы не толкаете пресс вниз в исходном положении и удерживаете его поднятым, чтобы помочь сделать верхнюю часть "С".
3. Держите руки прямо перед собой и медленно "перекатывайтесь" назад (примерно на полпути к полу).
4. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете, как будто делаете скручивание.

Выполните 10 повторений.

Обратные скручивания

1. Лягте на спину, руки по бокам. Напрягите пресс и поднимите ноги так, чтобы колени находились над бедрами под углом 90 градусов.
2. Задействуйте корпус, поднимая бедра и колени к груди на несколько сантиметров.
3. Думайте о том, чтобы наклонить таз вперед и держать всю верхнюю часть тела на полу. Убедитесь, что только нижняя часть спины отрывается от пола; ничего выше.
4. Держите ноги под углом 90 градусов на протяжении всего движения, когда вы опускаетесь вниз.

Повторяйте шаги, не забывая дышать медленно, сжимая мышцы живота.

Уточнения

Пила́тес (англ. Pilates) — система физических упражнений (фитнеса), разработанная Йозефом Пилатесом в начале XX века для реабилитации после травм.