6 видов приседаний, которые сжигают жир эффективнее бега

Приседания по праву считаются одним из самых эффективных упражнений для проработки нижней части тела. Они одновременно задействуют несколько крупных мышечных групп — ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедер и мышцы кора.

Такой комплексный подход обеспечивает высокий расход калорий не только во время выполнения упражнений, но и после тренировки благодаря эффекту EPOC (дополнительному потреблению кислорода после нагрузки). Кроме того, приседания способствуют увеличению мышечной массы, что в долгосрочной перспективе ускоряет обмен веществ и помогает сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

Лучшие варианты приседаний для жиросжигания

Среди множества вариаций приседаний особенно выделяются шесть наиболее эффективных для сжигания жира. Прыжковые приседания сочетают силовую нагрузку с кардио, резко повышая частоту сердечных сокращений. Болгарские сплит-приседания позволяют изолированно проработать каждую ногу, обеспечивая глубокую нагрузку на ягодичные мышцы.

Приседания с отягощением, будь то штанга или гантели, значительно увеличивают энергозатраты организма. Приседания сумо с весом делают акцент на внутреннюю поверхность бедер. Вариант с резинкой создает прогрессивное сопротивление, максимально нагружая ягодицы. Комбинированные приседания с выпадами представляют собой динамичную вариацию, отлично ускоряющую метаболизм, пишет mundodeportivo.com.

Рекомендации по выполнению

Для достижения оптимального результата рекомендуется выполнять комплекс из этих упражнений 3-4 раза в неделю. Общая продолжительность тренировки должна составлять около 25-30 минут, включая короткие периоды отдыха между подходами. Например, после прыжковых приседаний достаточно отдыхать 30 секунд, тогда как после приседаний с отягощением лучше сделать паузу 45-60 секунд.

Количество повторений варьируется от 8-12 для силовых вариантов с весом до 15-20 для более динамичных упражнений. Важно помнить, что правильная техника выполнения важнее количества повторений — только при соблюдении этого условия можно добиться желаемого результата без риска травм.

Уточнения

Приседа́ния — одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя.