Тренировки без перегрузок: как умно нарастить мышцы без марафонов в спортзале

Каждый из нас хоть раз задумывался, сколько времени нужно проводить в спортзале, чтобы набрать мышечную массу. И что если я скажу, что не обязательно тратить на тренировки всю свою жизнь? В последние исследования ученых из Флоридского Атлантического университета показали, что секрет кроется не в большем времени на тренажерах, а в умных подходах. Меньше значит больше!

Что важнее: объем или частота тренировок

Как часто задается вопрос, сколько подходов и тренировок в неделю достаточно для роста мышц и силы. Ученые утверждают, что ключевые факторы — это объем (количество подходов) и частота тренировок. Однако, важно не просто тренироваться чаще, а делать это с умом. Разработки ученых доказали, что долгие и интенсивные марафоны в спортзале не всегда полезны.

Миф о большем объеме

Один из удивительных выводов исследования: увеличение объема тренировок (то есть количества подходов) не всегда приводит к лучшему результату. При увеличении нагрузки мышечная масса растет, но слишком большой объем тренировок может привести к снижению прогресса. К тому же усталость и необходимое восстановление начинают влиять на эффективность.

Прямые сеты или дробные

Заметили ли вы, что разные типы подходов влияют на результаты по-разному? Прямые сеты, направленные на целевую мышцу (например, жим лежа для груди), намного эффективнее для силы, чем дробные подходы (например, разгибания трицепса). Если ваша цель — сила, сосредоточьтесь именно на этих интенсивных подходах.

Какую тренировку выбрать

Не нужно делать десятки подходов. Исследования показывают, что для силы достаточно одного-двух подходов с весом более 80% вашего максимума. Вместо того, чтобы тратить много времени на каждую тренировку, лучше тренироваться часто, но коротко.

Когда стоит увеличивать объем

Если ваша цель — рост мышц, увеличивать объем можно, но только до определённого предела. Исследования показали, что после 11 дробных подходов прирост мышечной массы замедляется. Важно учитывать, что чем больше подходов, тем больше усталости и восстановления. Не стоит перенапрягать себя лишними упражнениями, если цель — долгосрочные результаты.

Итоги: тренируемся умно

Если хотите нарастить мышцы и стать сильнее, вам не нужно тратить часы в зале. Главное — тренироваться умно. Короткие, но частые тренировки с фокусом на целевые группы мышц — вот что принесет лучшие результаты.

Как сказал старший автор исследования Майкл С. Зурдос:

"Для большинства оптимальный путь — это короткие тренировки с высокой интенсивностью, равномерно распределенные по неделе".

Тренируясь умно и с нужной интенсивностью, вы не только добьётесь потрясающих результатов, но и сэкономите время, которое сможете потратить на другие важные аспекты жизни.

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.