Перевоплощение за неделю: 7-дневный план для сжигания жира и роста мышц

Если вы новичок в тренажерном зале и пытаетесь сбросить лишний жир и нарастить мышцы, вы наверняка столкнулись с множеством противоречивых советов. Некоторые говорят о тяжёлых весах четыре дня в неделю, другие — о легких упражнениях с большим количеством повторений шесть раз в неделю.

Кардио: делать или не делать? Всё это может сбить с толку. Но есть хорошие новости: даже если вы будете просто придерживаться регулярных силовых тренировок и кардио, прогресс точно не заставит себя ждать. Однако если ваша цель — ускорить результат, важно знать, как именно подойти к тренировкам.

Эксперт по спортивной подготовке Джефф Кавальер, раскрывает свою идеальную 7-дневную программу. Этот тренировочный сплит позволяет одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу. Он рекомендует подходы, которые доказали свою эффективность.

Программа тренировок на 7 дней

• Понедельник: жим верхней части тела.
• Вторник: отдых или кондиционирование.
• Среда: ноги.
• Четверг: отдых или кондиционирование.
• Пятница: тяга верхней части тела.
• Суббота: все тело.
• Воскресенье: выходной.

Как объясняет Кавальер, важно помнить, что кардио лучше делать в конце тренировки, если основной целью является наращивание мышечной массы. Это позволяет сфокусироваться на силовых упражнениях, не снижая эффективность.

Принципы подходов и повторений

Количество подходов и повторений зависит от того, как вы планируете тренировки в субботу. Если в этот день вы занимаетесь кардио или легким восстановлением, то с понедельника по пятницу можно работать с полным объёмом. Но если субботняя тренировка — это силовая, важно снизить нагрузку на остальные дни, чтобы избежать переутомления.

Кавальер рекомендует придерживаться 9-16 подходов на каждую группу мышц в неделю. Например, для тренировки груди вполне достаточно трёх упражнений по три подхода, а для трицепсов объём должен быть меньшим, поскольку они активно работают при жиме лёжа.

Заключение

Эта программа тренировки идеально подходит для тех, кто хочет сжигать жир и наращивать мышцы одновременно, не перегружая организм. Правильное распределение силовых упражнений и кардио помогает достичь максимального эффекта без лишних нагрузок.

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.