Руки станут рельефными и подтянутыми: 5 упражнений с гантелями на трицепс для тонуса задней части

Когда целью являются сильные, подтянутые руки, люди склонны сосредотачиваться на бицепсах. Но трицепсы на самом деле являются самой большой мышцей в руке, что делает их важной областью для проработки, когда дело доходит до укрепления и тонизации верхней части тела.

Эта область также, как правило, является проблемным местом для многих людей, вдохновляя некоторые не совсем лестные прозвища, такие как крылья летучей мыши или дряблая рука.

Проработать трицепсы легко дома с помощью всего лишь пары гантелей. Упражнения, укрепляющие трицепсы, не только помогут вам тонизировать верхнюю часть тела, но и помогут улучшить общую силу верхней части тела и устойчивость плеч.

Упражнения на трицепс с гантелями

В этих упражнениях на трицепс используются гантели для проработки задней части руки. Выполните 10-12 повторений каждого.

Отжимания на трицепс с гантелями

1. Начните с положения планки с руками на гантелях, втяните живот к позвоночнику и убедитесь, что плечи находятся над запястьями.
2. Согните локти прямо назад, прижимая их к бокам (в отличие от разведения в стороны в традиционных отжиманиях).
3. Надавите руками вниз, чтобы подняться в исходное положение.

Поочередная тяга рук в отведение рук назад

1. Начните с положения на руках и коленях с двумя гантелями рядом с руками, возьмите правую гантель правой рукой и примите положение в ряд, затем отведите назад.
2. Верните руку в центр и положите гантель вниз. Затем возьмите левую гантель и примите положение в ряд и отведите назад левой рукой.
3. Вернитесь в центр и чередуйте стороны по 10 повторений на каждую сторону.

Отжимание на трицепс с гантелью

1. Сидя на полу с гантелью на коленях, положите ладони на пол позади себя, пальцами к телу.
2. Отведите ягодицы назад к рукам и надавите на них ногами, чтобы поднять ягодицы. Держите колени согнутыми.
3. Согните локти прямо назад, чтобы опуститься в отжимание, затем надавите руками, чтобы подняться в исходное положение.

Отведение рук назад на трицепс

1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, слегка согнув колени. Возьмите по одному весу в каждую руку и опустите руки по бокам.
2. Согнитесь в бедрах так, чтобы грудь была наклонена вниз к земле.
3. Прижмите локти к бокам и подтяните локти в ряд. Из этого положения держите локти неподвижными и вытяните предплечья назад в отведении рук назад на трицепс.
4. Вернитесь в положение тяги, а затем повторите отведение рук назад 10 раз.

Попеременные отжимания трицепса

1. Примите ту же позицию, что и при отжиманиях трицепса выше, и повторите то же движение, но с одной рукой за раз.
2. Попеременно правой и левой, всего 10 повторений в каждую сторону.

Уточнения

Трёхгла́вая мы́шца плеча́ (три́цепс, лат. musculus triceps brachii) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).