Мышцы тают на глазах: как 2 недели отдыха уничтожают полгода тренировок

2:16

11.06.2025 10:16

Тренер знаменитостей Ионе Акоста раскрывает главную причину, почему всего две недели летнего отдыха могут уничтожить месяцы упорных тренировок. Всё дело в миостатине — белке-"тормозе", который резко активизируется при отсутствии нагрузок и буквально растворяет мышечные волокна.

Фото: freepik by prostooleh, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/

тренировки на ноги

Особенно опасен этот процесс в сочетании с летними соблазнами: алкоголем, недосыпом и перееданием.

20 минут вместо 2 часов: формула VIP-тренировок

Секрет подхода, покорившего Голливуд, — в сверхинтенсивных 20-30-минутных комплексах, которые перезагружают гормональную систему. Такие тренировки не просто экономят время — они провоцируют мощный выброс тестостерона и гормона роста, одновременно подавляя миостатин. Эффект после одной такой сессии длится до двух суток, ускоряя метаболизм даже во время отдыха.

Для занятых клиентов вроде режиссёра Пола Хаггиса это стало спасением: можно поддерживать форму между съёмками, не жертвуя графиком, пишет ilfattoquotidiano.it.

Пять неочевидных ошибок, которые сведут прогресс к нулю

Даже идеальные тренировки не спасут, если вы продолжаете совершать роковые летние промахи. Первый — хронический недосып, разрушающий синтез белка. Второй — тренировки на голодный желудок, лишающие энергии для высокоинтенсивной работы. Третий — пренебрежение белком (минимум 1 г на кг веса). Четвёртый — фанатизм без восстановления (3 дня отдыха в неделю обязательны). И главный летний враг — обезвоживание, снижающее эффективность тренировок на 30%.

Стратегия умного отдыха без потерь

Чтобы не начинать сентябрь с нуля, Акоста рекомендует заменить традиционные тренировки взрывными микросессиями: 30 секунд берпи + 30 секунд отдыха, 5 кругов. В дни отдыха — плавание или йога для активного восстановления.

Алкоголь лучше ограничить до 1-2 порций в неделю: исследования показывают, что даже бокал вина снижает мышечный синтез на 20%.

Уточнения

Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. «мы́шка»), также му́скулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов. Часть опорно-двигательного аппарата.