Накачайте ягодицы без походов в спортзал: эти упражнения увеличат бёдра и добавят объема

Не занимаетесь спортом, потому что вам не нравится обстановка в спортзале? Хорошая новость в том, что вам не обязательно находиться в спортзале, чтобы двигаться. Один из вариантов — тренироваться на лестнице в парках, на улицах или даже в здании.

Помимо снижения риска диабета, высокого кровяного давления и сердечного приступа (как и любая обычная физическая активность), подъем по лестнице сжигает калории, улучшает аэробную выносливость и укрепляет мышцы ног, ягодиц и корпуса (живота, поясницы и бедер).

Эти упражнения можно выполнять на лестнице:

Подъем по две ступеньки за раз

1. Бегите вверх по лестнице, делая по два шага за раз и чередуя, какая нога делает первый шаг.
2. Спускайтесь по лестнице как обычно, то есть по одному шагу за раз.

Выпад вверх

1. Стоя лицом к лестнице, сделайте шаг вперед правой ногой, поставив ее на вторую ступеньку.
2. Согните ноги и сделайте выпад (или выпад), приблизив колено левой ноги к полу. Держите туловище прямо во время движения. Вытяните ноги, создавая импульс, чтобы сделать шаг левой ногой, ступая на две ступеньки выше правой ноги.
3. Сделайте выпад еще раз. Продолжайте упражнение, пока не достигнете вершины лестницы.
4. Спускайтесь по лестнице как обычно.

Подъем с берпи

1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, отведите бедра назад, согните колени и присядьте.
2. Вытяните ноги, поднимитесь на две ступеньки, сначала поставив правую ногу вперед, а затем левую.
3. Снова присядьте и теперь поднимитесь на две ступеньки, сначала поставив левую ногу вперед.
4. Повторяйте, пока не достигнете вершины. Спуститесь вниз обычным образом.

Приседание и прыжок вверх

1. Вставая, подпрыгните на первую ступеньку, держа ноги вместе.
2. Когда приземлитесь, согните колени и сделайте приседание.
3. Вытяните тело и сделайте шаг, чтобы подняться на следующую ступеньку.
4. Повторите прыжок и приседание, на этот раз используя другую ногу, чтобы подняться на следующую ступеньку.
5. Продолжайте подниматься наверх. Спускайтесь нормально.

Спринт по лестнице

1. Поднимайтесь наверх как можно быстрее, наступая как минимум одной ногой на каждую ступеньку.
2. Спускайтесь нормально.

Уточнения

Ле́стница (праслав *lěstvica, от *lězti; однокоренное — рус. лезть) — функциональный и конструктивный элемент, обеспечивающий вертикальные связи.