Какие мышцы работают при приседаниях? Советы персонального тренера для лучшей техники

Скорее всего, вы уже делали приседания один или два раза, так как это распространенное упражнение, которому вы, вероятно, научились на уроках физкультуры. Однако знаете ли вы правильную технику приседаний и какие мышцы они задействуют?

Правильное выполнение приседаний может помочь вам увеличить силу и избежать травм. Эллен Томпсон, сертифицированный NASM персональный тренер, дала краткое описание базового приседания с хорошей техникой.

"Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширину плеч, слегка развернув носки наружу. Не забудьте держать грудь поднятой", — объясняет она. "Отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле. Ваши колени должны быть над пальцами ног, а не больше вперед или внутрь. Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу. Отталкивайтесь пятками, чтобы встать обратно".

Хотя наклоны и вставания обратно являются базовыми движениями, описание Томпсон показывает, что большая часть того, что делает приседания ценным упражнением, заключается в том, где вы черпаете свою силу для каждой части движения.

Отведение бедер назад, опускание вниз и отталкивание пятками являются ключом к задействованию групп мышц, которые больше всего выигрывают от этого упражнения.

Нужно осторожно выталкивать колени наружу, чтобы избежать нажатия внутрь, что может увеличить нагрузку на колени. Лучше всего держать пятки на земле, чтобы предотвратить нагрузку, гарантируя, что вы прорабатываете ягодицы так, как ожидается для упражнения.

Тренер также предостерегает от округления спины или слишком сильного выталкивания коленей вперед за лодыжки.

В конце концов, приседание — это очень точное упражнение, требующее сильной техники.

Уточнения

Приседа́ния — одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя.