Не можете дотянуться до пальцев ног? Вот как улучшить гибкость на 100 процентов

Как и все остальное, развитие гибкости требует практики. И это требует такой же последовательности, как и наращивание мышечной массы. Сначала это может быть нелегко, но вскоре вы расслабитесь, почувствовав хорошую растяжку, зная, что вы делаете все возможное для улучшения своей гибкости.

Ниже приведены несколько ключевых моментов, которые следует иметь в виду, когда вы начинаете.

Начинайте и заканчивайте каждый день статическими растяжками

Проведение статической растяжки может быть самым простым методом улучшения гибкости. Статическая растяжка включает в себя все упражнения на гибкость, которые включают удержание мышцы в растянутом положении в течение значительного периода времени, обычно около 30 секунд.

Это позволяет вам изолировать и глубоко растянуть мышцу. Начиная и заканчивая свой день статической растяжкой — всего на 5-10 минут — вы можете значительно изменить то, насколько гибкими будут ваши мышцы ежедневно.

Статические растяжки, с которыми вы, возможно, уже знакомы, включают:

• Наклон вперед (касание пальцев ног)
• Растяжка квадрицепсов стоя
• Растяжка плеч крест-накрест
• Растяжка подколенного сухожилия одной ногой сидя
• Растяжка трицепсов
• Скручивание сидя
• Растяжка бабочки
• Поза ребенка
• Вытягивание руки над головой

Некоторые продвинутые статические растяжки включают:

• Поза голубя
• Фигура четыре
• Поза плуга

Выполняйте динамическую растяжку до и после тренировки

Динамическая растяжка, в отличие от статической, непрерывно двигает ваши мышцы и суставы по всему диапазону движения. Этот тип растяжки ощущается гораздо более энергично, чем статическая растяжка, и может даже повысить ваш пульс.

Динамическая растяжка не изолирует мышцы так, как статическая растяжка, скорее, этот тип активной растяжки одновременно прорабатывает несколько мышц и учит вас, как задействовать ваши мышцы и суставы для поддержки более глубокого и плавного движения.

Выполнение динамической растяжки перед тренировкой является хорошей разминкой, а выполнение нескольких после тренировки помогает вернуть ваше тело в состояние покоя (а не просто замерзнуть после сильного пота).

Примеры динамической растяжки включают:

• Поза кошки-коровы
• Приседание-вставание
• Собака мордой вниз
• Растяжка выпада на коленях
• Приседания-казаки
• Ходьба коленом к груди
• Игрушечные солдатики
• Железный крест и скорпион
• Ангелы на стене

Также полезен миофасциальный релиз. Это по сути самомассаж с целью "освобождения" тугих узлов из тканей вашего тела. Вы можете выполнять самостоятельный миофасциальный релиз с помощью пенного валика, мяча для лакросса, мышечного валика или массажного пистолета.

Уточнения

Гибкость — в физической культуре гибкость человека — способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой.