Болят мышцы? Это 3 лучших упражнения с пенным валиком, по мнению экспертов

Эксперты говорят, что тренировки с пенным валиком полезны, на них следует сосредоточиться, чтобы получить максимальную пользу.

"Пенный ролик работает через миофасциальное расслабление, что в основном помогает разбить напряженные места и улучшить кровоток, чтобы ваши мышцы могли двигаться более свободно и быстрее восстанавливаться", — сказала Кэти Данлоп, соучредитель и генеральный директор Love Sweat Fitness.

Каковы преимущества пенного ролика?

Он может быть полезен для многих целей: улучшения восстановления мышц или уменьшения болезненности мышц, улучшения диапазона движений или гибкости, улучшения кровообращения.

Упражнения с пенным валиком могут помочь:

• Облегчить боль
• Облегчить болезненность
• Улучшить кровообращение
• Улучшить восстановление
• Удлинить мышцы
• Расслабить нервную систему
• Реоксигенировать мышцы

Лучшие упражнения с пенным валиком

Планка на предплечье + роллауты на квадрицепс

Расположившись на пенном ролике для проработки этой группы мышц, вы должны стабилизировать себя, поэтому вы можете сделать это тренировкой. Начните с планки на предплечьях, расположив пенный ролик горизонтально чуть выше колен. Задействуйте корпус, чтобы живот не провисал к земле.

Поддерживая корпус в напряжении, прокатывайте вверх по всей длине квадрицепсов.

"Катайтесь медленно, гораздо медленнее, чем вы считаете нужным", — советует Пастуч. "Один прокат квадрицепса может занять 5-10 секунд, если вы делаете это намеренно".

Повторите как минимум несколько раз, следя за тем, чтобы корпус постоянно был задействован.

Растяжка грудного отдела позвоночника

Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Затем расположите пенный ролик горизонтально чуть ниже лопаток. Положите руки за голову, затем медленно вытянитесь назад как можно дальше.

Доктор Тейлор говорит, что важно отходить назад только настолько, насколько вам комфортно.

Повторите это вытягивание назад на пенном ролике 5-10 раз. При выполнении этого упражнения вы будете активировать мышцы вдоль средней части спины.

Отжимания на трицепс с пенным валиком

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите пенный валик горизонтально позади себя. Потянитесь назад и положите руки на валик на ширину плеч, пальцы направлены к телу.

Надавите на валик и выпрямите руки контролируемым движением, отрывая бедра от пола.

Медленно опуститесь обратно, выпрямляя локти назад и задействуя трицепсы. Не касайтесь пола — сохраняйте парение.

Повторите эти отжимания 10 раз или больше, пока не почувствуете, что трицепсы устали. При этом держите корпус напряженным и не позволяйте плечам подниматься к ушам.

Уточнения

Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness — «соответствие, годность, приспособленность», от fit — «соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме») — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья.