Стать сильнее и выносливее после 30 лет помогут эти упражнения с гирей

Гиря — это универсальное оборудование, используемое для тренировки выносливости, мощности и силы. Они подходят всем: новичкам, опытным лифтерам и людям всех возрастов.

Они сделаны из чугуна и имеют форму пушечного ядра с плоским дном и ручкой (также известной как рог) сверху.

"Выступающие над гирей рога делают ее отличной для обучения шарнирным движениям и становой тяге у пожилых людей, тогда как гантели требуют слишком большой глубины и диапазона движения", — говорит тренер Ladder Лорен Кански.

Если вы новичок в тренировках с гирями, полезно найти тренера по гирям, который сможет научить вас правильным техникам, а также различным стилям тренировок с гирями. Например, тренировка в жестком стиле использует максимальную силу в каждом повторении с тяжелыми весами, тогда как тренировка в спортивном стиле более плавная и использует более легкие веса для легкого перехода от одного движения к другому.

Это также полезно для восстановительных упражнений из-за того, как функционирует гиря, когда она используется.

Если вы готовы заняться гирями, есть много упражнений, с которых вы можете начать и к которым можете перейти, когда освоите технику.

Становая тяга гири

1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, поместите гирю между стопами так, чтобы рукоятка находилась на одной линии со сводами стоп.
2. Задействуйте корпус, смягчив колени и согнувшись в бедрах (представьте, что вы прижимаете ягодицы к стене).
3. Возьмите гирю с каждой стороны рукоятки и отведите плечи назад и вниз, чтобы ваши широчайшие мышцы были упакованы внутрь и в сторону от ушей.
4. Поверните руки наружу так, чтобы создавалось ощущение, будто вы пытаетесь сломать рукоятку пополам с каждой стороны.
5. Когда вы встанете, представьте, что вы отталкиваетесь ногами от пола. Повторите.

Подъем гири одной рукой

1. Чтобы выполнить подъем гири, вам нужно будет встать, расставив ноги на ширину бедер. Представьте, что вы создаете треугольник с помощью своего тела и расположения ног.
2. Поставьте гирю как минимум на одну ступню перед собой и наклонитесь вниз, когда вы наклоняетесь, схватив рукоятку одной рукой.
3. Задействуйте корпус и потяните плечи вниз и назад, когда вы поднимаете гирю под собой, и вытяните бедра вперед, когда вы вращаете руку и поднимаете руку вертикально и близко к телу, так что гиря в конечном итоге окажется между вашим предплечьем, грудью и бицепсом.

В этом положении запястье должно оставаться прямым или слегка согнутым внутрь.

Двуручный мах гирей

1. Чтобы подготовиться к маху гирей, начните с гири перед собой примерно на расстоянии вытянутой руки, расположив ладони над рогом гири. Вместо того чтобы использовать одну руку, вы используете обе для этого движения.
2. Слегка согните колени, чтобы оказаться в положении шарнира, дотянитесь до рукоятки гири пронированным хватом и отведите плечи назад и вниз.
3. Как только ваше тело полностью задействуется, вы собираетесь представить, что ломаете рукоятку пополам, и поднять гирю назад, держите ягодицы прижатыми в подъеме, затем быстро резко подайте бедра вперед, чтобы привести тело в положение стоя.
4. Это заставит ваши руки и гирю качнуться вперед, которая должна подняться только до уровня плеч, на мгновение зависнув, а затем снова опустившись вниз, когда вы отведете бедра назад, слегка согнув колени.

Уточнения

Ги́ря — спортивный снаряд для силовых упражнений.