Укрепите пресс после родов за месяц: эти 5 упражнений помогут подтянуть живот

Первые тренировки после родов всегда бывают очень трудными, однако есть упражнения, которые помогут быстро прийти в форму.

Фото: Generated by AI (DALL·E 3 by OpenAI) is licensed under Free for commercial use (OpenAI License)

Фитнес модель на съёмке, визажист наносит макияж

Неудивительно, что ваш корпус во время беременности переживает многое. Вашим мышцам живота приходится растягиваться и иногда расходиться (вполне нормальное состояние, известное как диастаз прямых мышц живота), чтобы освободить место для вашего растущего ребенка.

Более того, ваш организм вырабатывает гормон под названием релаксин, который расслабляет ваши суставы и связки, готовя тело к родам. Это также может повлиять на стабильность вашего живота.

Восстановление сильного корпуса имеет важное значение — функциональные движения, которые вы выполняете каждый день, например, поднимаетесь по лестнице и поднимаете своего растущего ребенка из кроватки, задействуют ваш корпус. Но с чего начать?

Важное предостережение — перед тем, как вернуться к упражнениям, важно получить одобрение от своего врача или женщины-физиотерапевта.

То, как скоро вы будете готовы к упражнениям, зависит от ваших родов и от того, были ли у вас какие-либо осложнения или проблемы с тазовым дном.

Вот упражнения, которые нужно выполнить:

1. Ягодичный мост: для этого упражнения начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Напрягите ягодицы и прижмитесь к полу, чтобы подняться в мост. Отсюда, втянув пупок в позвоночник, поднимите одну ногу с пола и, сохраняя сгиб ноги на 90 градусов, поднимите колено к туловищу. Опустите ногу обратно на пол и повторите с другой стороны, маршируя сначала одной ногой, затем другой. Держите ягодицы напряженными, а бедра поднятыми на протяжении всего упражнения. Если это покажется слишком сложным, просто поднимитесь в положение моста и опуститесь обратно на пол.
2. Тянитесь через мост: для этого упражнения начните в том же положении, что и в предыдущем упражнении, но на этот раз вытяните руки за голову и сцепите пальцы. Сожмите пресс и ягодицы, чтобы подняться в положение моста, и в то же время поднимите руки над головой и туловищем. Когда вы опускаете бедра обратно на пол, вытяните руки за голову. Не опускайте ягодицы и руки обратно на пол во время выполнения повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, для увеличения интенсивности держите в руках гантели.
3. Медвежьи постукивания по полу: начните с четвереньков, расположив запястья под плечами, а колени под бедрами, задействуйте корпус и поднимите колени на несколько сантиметров от пола. Задержитесь в этом положении, затем снова опустите колени на пол, прежде чем снова подняться. Держите спину прямой, а корпус и тазовое дно задействованы на протяжении всего упражнения.
4. Медвежьи постукивания по бокам: для этого упражнения начните с того же положения, что и при медвежьих постукиваниях по полу. На этот раз поднимите колени от пола и сделайте паузу. Отсюда постучите одной ногой в сторону от тела, затем верните ее обратно и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны. Если это слишком, опуститесь на пол на секунду после выполнения постукивания пальцами ног с каждой стороны.
5. Мертвый жук: начните с положения лежа на спине, прижав поясницу к полу, вытянув руки к потолку и согнув колени под углом 90 градусов. Напрягите корпус и вытяните одну ногу от тела. В то же время вытяните противоположную руку. Сделайте паузу, затем верните обе в исходное положение и повторите с другой стороны. Чтобы усложнить это упражнение, держите гантели в каждой руке.

Уточнения

Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness — «соответствие, годность, приспособленность», от fit — «соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме») — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья.