Прощайте, приседания. Эта 10-минутная тренировка поможет вам укрепить мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна помогают поддерживать равновесие и хорошую осанку, а также способствуют здоровому мочевому пузырю, кишечнику, половой функции и многому другому.

Фото: Generated by AI (DALL·E 3 by OpenAI) is licensed under Free for commercial use (OpenAI License)

Степ-аэробика в стиле 80-х

Однако по той или иной причине — будь то из-за недостатка осведомленности, смущения или распространенных заблуждений — укрепление мышц тазового дна часто является задачей, которую упускают из виду. Но то, что вы не можете визуально увидеть эти мышцы, не означает, что их следует игнорировать.

Положительный момент в том, что укрепление мышц тазового дна не должно занимать часы вашего дня. Как показала фитнес-тренер Линдси Бомгрен из Nourish Move Love, все, что вам нужно, — это быстрая 10-минутная глубокая тренировка корпуса, чтобы укрепить эту область вашего тела. И что еще лучше, вам не понадобится ничего, кроме собственного веса и устойчивой поверхности, например, коврика для йоги, чтобы начать.

Работать нужно 40 секунд и 20 секунд отдыхать. Тренер начинает эту тренировку с дыхательной работы, чтобы помочь вам активировать ваш кор.

В положении на коленях Бомгрен призывает вас использовать свое дыхание, чтобы "обернуть" ваши мышцы кора вокруг вас, как "шнурок".

После того, как вы это сделаете, вам будет предоставлен 20-секундный перерыв, прежде чем приступить к первому основному упражнению, которое называется "медвежий кроль".

Далее следует планка на предплечьях, одна из многочисленных вариаций планки. Затем следует удержание в форме буквы С и альтернативные толчки коленями.

Затем следуют боковые толчки в форме буквы С, полный перекат тела, "мертвый жук", удержание полого камня и попеременная тяга коленей, двойная тяга ног и лодочки-роллеры.

Бомгрен включает в себя смесь изометрических упражнений на корпус, таких как планка и "мертвый жук", за которыми следует комбинация динамических изотонических упражнений, включая полный перекат тела и лодочки-роллеры. Первые упражнения являются статическими, тогда как вторые подразумевают движение.

Уточнения

Диафрагма таза (лат. diaphragma pelvis) занимает заднюю часть промежности и имеет вид треугольника, вершина которого обращена к копчику, а углы направлены к седалищным буграм ветви седалищной кости.