Каких-то 30 минут в неделю: как всего за 8 недель нарастить мышцы и стать сильнее

Хотите стать сильнее и увеличить мышечную массу, но не хотите тратить много времени на тренировки? У нас для вас отличные новости: вам нужно всего 30 минут в неделю, чтобы достичь заметных результатов!

Фото: wikimedia.org by Shtarka1, https://creativecommons.org/licenses/by/4.0/

Упражнения для рук

Что показало исследование?

Ученые провели исследование с участием 42 человек (21 мужчина и 21 женщина), которые занимались по специальной программе. Участники выполняли девять упражнений на разные группы мышц. Каждая тренировка занимала всего 30 минут.

Люди были разделены на две группы:

1. Первая группа тренировалась до полного истощения, когда не могла сделать больше повторений.
2. Вторая группа работала до тех пор, пока могли сделать еще два повторения.

Занятия проходили дважды в неделю на протяжении восьми недель. В конце исследования ученые проанализировали изменения в мышцах участников.

Результаты показали, что у всех, независимо от интенсивности тренировок, мышцы стали сильнее и больше. Мужчины и женщины, которые работали до отказа, добились таких же результатов, как и те, кто тренировался с запасом сил.

Какие упражнения помогут нарастить мышцы?

Вот список упражнений, которые выполняли участники исследования:

• Тяга верхнего блока
• Тяга сидя
• Жим плеч
• Жим груди
• Разгибание рук на трицепс
• Сгибание бицепса с гантелями
• Приседания в машине Смита
• Жим ногами
• Разгибание ног

Эти упражнения задействуют сразу несколько групп мышц, что позволяет эффективно тренироваться и экономить время.

Если у вас нет доступа к тренажерному залу, можно использовать гантели и выполнять упражнения дома: отжимания, приседания, выпады и становую тягу.

Почему это важно?

Силовые тренировки не только помогают нарастить мышцы, но и имеют множество других преимуществ:

• Укрепляют кости и суставы
• Помогают контролировать вес
• Улучшают психическое здоровье

Даже 20 минут силовых тренировок пару раз в неделю — это уже отличный результат! Начните сегодня и почувствуйте разницу, советуют эксперты портала tomsguide.com.

Уточнения

Трёхгла́вая мы́шца плеча́ (три́цепс, лат. musculus triceps brachii) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).